最近和很多朋友聊天，常会听到朋友们说一个非常有共同点的话题，那就是每天看手机，关注了很多健身减肥的动作和技巧，但是依旧没有瘦！

　　这是为什么呢？

　　我相信大多朋友一定是躺在床上看的手机APP，每每刷到关于健身减肥的文章或视频，都会关注收藏，等收藏夹满了，你也没起身动一次，光是关注收藏都能瘦，猪都能上树！

 

　　各位小哥哥小姐姐们快醒醒吧，夏天快来了，快把惹不起的“脂肪爸爸”送走吧……

　　作为2019年的开春文章，运动方式给大家讲一篇灰常实用的健身训练知识（建议大家收藏）并运用到实际行动中，希望能够帮助大家今年有一个好身材！

 

　　栗子姐教大家如何让健身减脂更有效！

　　第一步，了解自身的身体情况

　　如体重、身高、心率、体脂率等……（如果有条件，也可以去健身房做一个体测表）

　　重点讲下有氧运动中的心率计算方法，能够更快速的达到减脂效果。运动强度达到以下此公式的65%，脂肪燃烧效率最高！

 

　　静态心率测量方法：用食指和中指指尖按在颈动脉上，计算1分钟跳动次数。

　　（220-年龄-静态心率）=储备心率

　　储备心率*50%+静态心率=下限心率

　　储备心率*85%+静态心率=下限心率

 

　　举个栗子：小编身高168cm，体重60KG，静态心率72 ,年龄32

　　储备心率（220-32-72）=116

　　下限心率 116*50%+72=130

　　上线心率 116*85%+72=170.6

　　则小编做有氧运动过程中，心率在130~170.6范围，可以燃烧更多的脂肪。虽然测量方法比较繁琐，但是此种方法较为准确，建议大家运动中，及时了解自己心率范围，以便及时调整运动动作、模式等。

　　第二步，制定科学的饮食计划

　　俗话说，三分吃，七分练，所以一定要拒绝各种油炸、烧烤类、高盐高糖的食物。

　　今天以减脂为例，如何制定饮食计划呢？

　　遵循的原则是：低碳水+高蛋白+低油低盐 ，少食多餐 ，营养均衡，7分饱即可

　　健康的健身减脂饮食，一定要搭配各种营养，减脂期的饮食搭配公式：

　　每日碳水的摄入为每公斤2-4g

　　每日蛋白的摄入为每公斤1.5-2g

　　举个栗子：小编体重60KG ，每日碳水的摄入范围在120-240g ，每日蛋白的摄入范围在90-120g

　　那么，如何知道自己每天吃的食物，含有碳水、蛋白等的含量是多少呢？

　　可以下载薄荷APP或百度其他有食物含量介绍的软件。

　　建议饮食搭配：

　　早餐： 白粥，薯类，玉米，馒头，蔬菜，鸡蛋

　　中餐： 少量米饭，薯类，玉米，瘦肉类 ，蔬菜

　　加餐： 鸡蛋白，少量薯类，香蕉，少量苹果，少量坚果

　　晚餐： 少量苹果，米饭/面食，瘦肉类，大量蔬菜

　　每天多喝水，尽量禁烟酒，咖啡可黑咖啡

　　【不建议大家采取苹果减肥法、绝食减肥法等，长期会对身体产生副作用及营养不良等情况！】

 

　　第三步，制定有效的健身计划

　　先说满足有氧运动的3个条件：

　　1、健身方法运动强度保持50%-85%，每周训练3-5次

　　2、每次训练25-60分钟以上

　　3、让身体大肌肉群参与活动（跑步、游泳、时尚潮男！跳绳等）

　　为什么减脂也要力量训练呢？因为肌肉会提高身体每天的基础代谢，自动燃烧脂肪，所以想要减脂塑形效果好，最好先做无氧训练，再做有氧训练！

 

　　训练方式：先做循环抗阻力训练，再做有氧运动

　　循环抗阻力训练

　　训练频率：每周3-5次

　　训练时长：40-60分钟/每次

　　次数安排：除去热身，每组20RM-25RM (RM是力竭时最大重复次数)

　　组间间歇：60秒左右

　　两天循环：DAY1 胸部+背部 DAY2 臀腿+肩部+腹部

　　训练动作推荐：

　　臀腿的训练动作：负重深蹲、弓箭步走、杠铃硬拉

　　胸部的训练动作：平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、俯卧撑

　　背部的训练动作：高位下拉、杠铃划船、坐姿划船

　　腹部的训练动作：仰卧卷腹、仰卧举腿、悬垂举腿

　　肩部的训练动作：坐姿杠铃推肩、坐姿哑铃推荐

　　可3-5个动作为一个循环组，动作与动作间无休息，一个循环组结束可休息2-4分钟，然后进行下一组。

　　有氧运动训练

　　有氧运动：具备全身性，大量氧气参与且持续时间长，中低强度为主的运动，慢跑、大步快走、动感单车、跑步爬坡、登山机、游泳等。运动健身

　　训练时长：40-60分钟/次

　　时间选择：抗阻力训练后

　　下面是给两天循环训练的朋友具体的训练计划

　　记得训练进行热身运动！

　　DAY1：平板杠铃卧推20RM+平板哑铃卧推20RM+俯卧撑20RM+坐姿划船20RM - 为1组

　　（每个动作间不休息，练完整组后，休息3分钟）根据身体体能情况，可做3-5组 。

　　DAY2：弓箭步走20RM+杠铃硬拉20RM+仰卧卷腹20RM+仰卧举腿20RM+坐姿杠铃推肩20RM - 为1组

　　（每个动作间不休息，练完整组后，休息3分钟）根据身体体能情况，可做3-5组 。

　　每次抗阻力训练后，开始单车/跑步 40分钟 的有氧运动。

　　训练结束后，记得一定进行整理放松活动（拉伸/泡沫纸放松等）

　　每周可连续训练2天，休息1天。以此循环计划。

　　建议每周做一次体测，了解自己身体的变化，不仅可以掌握身体情况，养身，也能看着逐渐下降的体脂率感到高兴，从而增强健身训练的自信心和动力！

 

　　如有疑问，欢迎大家下方评论留言，小编会力所能及解答，帮助大家能够真正走在健身路上，改变自己，自律，更自由！

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