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如何更科学的减脂?力量训练和有氧运动结合,

2021-02-03 13:32分类:运动健身 阅读:

 

 

  减肥是一个漫长的过程,大多都很难坚持下来,于是就会选择一个速成的方式——节食。这虽然能让体重在短时间内快速下降,但这种方式不仅对身体伤害很大,还容易反弹。

 

  而且你知道吗?减肥成功看的并不是单纯的体重,还有一个重要的因素——体脂率。

  体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,它反映人体内脂肪含量的多少。这样说可能不够直观,那我们来看一张图:

 

  虽然都有60kg,但右图明显更好看,这就是体脂低的好处。如果你也想要这种效果,可以通过力量训练并搭配合理的饮食来实现,在运动中刺激肌肉,增加肌肉密度,运动健身使肌肉看起来更紧致。

 

  以下几个力量训练动作,燃脂减肥的同时,还能预防 其他运动造成的损伤,大家一定要mark起来!

  记得做完一组动作之后,要休息30~90秒哦。

  蹬腿练习

  臀肌、股四头肌、腘绳肌

 

  1、调整初始位置,双脚与髋关节同宽,踩在脚踏板上,膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。

  2、将脚踏板向前蹬,直到膝关节几乎完全伸直时停止动作。缓慢回到起始位置,重复。

  坐姿器械伸腿练习

  股四头肌

 

  1、饮食搭配,调整起始姿势,当膝关节屈曲90度时,使腿压板位于踝关节上方或正对小腿的位置。背部紧贴背垫,身体坐直,头部保持中立位。

  2、以平滑可控的方式进行伸膝练习,直到腿部完全伸直。以缓慢可控的方式回到起始位置,重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

  坐姿腿弯举

  腘绳肌

 

  1、坐在腿弯举机上,膝关节位置应与器械转轴平齐,调整腿部靠垫,使其在膝盖屈伸时正好位于脚踝下方。双手握住两侧把手。

  2、控制运动速度,屈曲膝关节,将腿部靠垫下压直到踝关节到达座椅下方。控制动作缓慢地回到初始位置,重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

  负重提踵

  腓肠肌、比目鱼肌

 

  1、两脚分开与髋关节同宽,将杠铃放置在上背部及肩部。

  2、踝关节跖屈抬起身体,脚后跟离开地面。回到初始位置。

  背阔肌下拉

  背阔肌、肱二头肌

 

  1、调整大腿垫,使大腿与大腿垫紧密贴合。在配重片上选择合适的阻力。

  2、身体略微向后倾斜。把杠杆向下拉到胸前,将其控制在锁骨和乳头线之间。慢慢将杆放回到头顶位置,完成运动。

  躯干背伸

  竖脊肌、臀肌、腘绳肌

 

  1、调整脚踏板,使大腿能够贴紧靠垫。两腿竖直,躯干与腿部尽量保持90度。

  2、双臂交叉置于胸前。伸展髋关节,缓慢抬高躯干,直到躯干与大腿呈一条直线。返回初始位置。

  哑铃肱二头肌弯举

  肱二头肌

 

  1、坐姿,双脚与肩同宽,健身方法双膝弯曲。紧握哑铃于身体两侧,双手掌心面向大腿,拇指抓住哑铃杆。

  2、屈肘,缓慢地向上提起哑铃,直到肘部完全屈曲。缓慢地放下杠铃。

  卷腹练习

  腹直肌

 

  1、平躺于地面,双脚置于长凳上,膝关节与髋关节均屈曲90度。双手指尖轻触头部两侧,抬起头部离开地面。

  2、双脚保持不动,头部及肩部向大腿方向移动,直到上背部完全离开地面为止。按照相同路线回到初始位置。

  以上内容来自《美国国家体能协会力量训练指南(第2版)》

 

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