经常有人问，刚去健身房应该练什么！

　　要我说下面这7个黄金动作

　　不管你练多久，都够你玩儿的

　　别说你练的久看不上

　　也别说你是新手，怕危险

　　不练这些你真算不上是健身！

　　NO.1 深蹲

　　深蹲是力量和肌肉训练中的王者

　　俗话说要想有美腿翘臀

　　就得做深蹲！

　　深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量

　　还能改善肌肉形态，增强核心力量

　　深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，100次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。

　　NO.2 硬拉

　　仅次于深蹲的力量动作

　　硬拉会帮助你获得巨大的肌肉

　　还会给你一个狼一般的精神

　　在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉

　　能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量

　　硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，铃杆接近触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。

　　NO.3 卧推

　　卧推是练上肢，健身方法特别是胸部的黄金动作。

　　卧推是很多动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

　　要注意的是卧推动作一定要标准，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正。建议先做3组，每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

　　NO.4 引体向上

　　最好的背部训练

　　引体向上有难度

　　有些肌肉大的人也不一定做的起来引体向上

　　很多人刚刚健身

　　或者健身一阵都拿不下引体向上

　　NO.5 双杠臂屈伸

　　被称为“上肢深蹲”

　　双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，夏季搭配，三头，三角，运动健身助你获得结实的上肢。运动方式

　　但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　　NO.6 划船

　　锻炼背阔肌效果

　　最好、最快、最常用的动作

　　杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

　　NO.7 推举

　　宽阔圆浑肩膀之必备！

　　在健身房里逛一圈

　　你就会学到无数种推举的方法

　　无论是哑铃还是杠铃

　　推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激

　　正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。

　　这7个黄金动作

　　除了是健身房里最常见

　　更是最符合你日常行为的动作模式

　　这才是最值得你浪费时间练的动作

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