你还在为一身的肉肉感到苦恼吗？

　　还在担心办了健身卡却总是三分钟热度吗？

　　还在寻找随时随地都能科学有效健身的方法吗？

　　现在说起健身，我们最先想到的就是去健身房撸铁，依靠各种器械完成健身动作，其实，最开始的健身并非是依靠器械，健身方法很多健身动作都是徒手完成的。

　　所以，小编为大家准备了一套『徒手便携式锻炼方案』，国际时尚，不管你是在户外、运动健身家里还是度假、出差。

　　这套简单的全身锻炼法，能高强度地刺激肌肉，运动方式促进心肺活动，同时快速且有效。

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　　- 第一组 -

　　第一组动作完成3次循环，然后休息45秒到1分钟

　　俯卧撑 ×10~15超人起飞 ×15扭转侧平板支撑（每侧）×15相扑深蹲 ×15前跨步（每侧腿） ×12~15

　　2

　　- 第二组 -

　　接着，第二组动作完成3次循环训练，全套练习结束

　　仰卧抬臀 ×15~20单腿硬举（每侧腿）×10V 形举腿 ×20扭转卷腹 （每侧）×20企鹅卷腹（每侧） ×10

　　 俯卧撑

　　主要锻炼：胸大肌

　　 超人起飞

　　主要锻炼：竖脊肌、臀大肌

　　 扭转侧平板支撑

　　主要锻炼：腹横肌、竖脊肌、穿衣！腹斜肌

　　 相扑深蹲

　　主要锻炼：大腿内侧肌肉、股四头肌、臀大肌、腘绳肌

　　 前跨步

　　主要锻炼：股四头肌、臀大肌、腘绳肌

　　 仰卧抬臀

　　主要锻炼：臀大肌、腘绳肌

　　 单腿硬举

　　主要锻炼：臀大肌、腘绳肌

　　 V形举腿

　　主要锻炼：腹直肌、竖脊肌

　　 扭转卷腹

　　主要锻炼：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　　 企鹅卷腹

　　主要锻炼：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　　学会了吗？赶紧收藏练起来吧！

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　　以上内容来自

　　《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》

　　由人民邮电出版社授权发布

　　转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

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