一提起健身还是很多人会觉得非常抗拒，抗拒的原因是什么呢？我没有时间去健身房，我没有忍受健身之后的疼痛感，我每天上班上到那么累，觉得再去运动压力会更大。

　　于是乎很多人就放弃了运动。我曾经做过一个小调查，问大家关于健康以及学习成长还有关系，大家是如何排列的，几乎所有人都认为健康是最基本的，没有健康，我们就没有办法去做我们想做的事情，以及吃我们想吃的东西，但是你为你的健康有做出多少的努力呢？

　　那今天我就给大家来讲讲，如何把一些运动融入在自己的生活里，在你不自觉的情况下就能够达到健康以及良好的身体状态，而不用刻意的去健身房，不用给自己带来更多的压力。

 

　　
 

　　我把它列为微运动，片碎化运动，那有以下几个建议和运动给到你。

　　一、腹式呼吸。

　　腹式呼吸主要激活我们的腹横肌，现代人长期处于久坐，运动量会比较少，对于腹横肌的激活非常少，也非常少能够运动得到腹横肌。

　　腹横肌：腹横肌位于腹内斜肌的深层，它是人体天然的护腰，有稳定腹压、脊椎、骨盆的作用，长期久坐的人特别容易腰肌劳损，用这个腹式呼吸法无疑是最简单，但是收益最大的一个动作。

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　　腹式呼吸除了能够激活腹横肌，同时它因为能带动着腹部肌肉，能够起到减少腹部脂肪的作用，长期久坐的人群腹部特别容易积累脂肪，尤其是女性下腹部脂肪尤其多，而腹式呼吸是一种一举多得的方法，不仅能够先减少腹部脂肪，还能够激活深层肌肉。

　　腹式呼吸的方法：

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　　站立好，随后吸气三秒钟，用鼻子吸气三秒钟，用嘴巴吐气七秒钟，到后面的时候咳嗽一声，你会发现你肚子上的腹横肌是被激活了，会感到肚子非常的硬邦邦的，不再是软趴趴的。

　　不是每一次都要咳嗽一声，是刚开始的时候你可能感受不到腹横肌被激活，所以让你咳嗽一声，感受一下腹横肌被激活的感觉，运动方式等到后面你不需要去咳嗽一声了。肌肤保养

　　在做腹式呼吸的时候要注意吸气的时候肚子是鼓下去的，吐气的时候肚子是瘪起来的。

　　当然腹式呼吸它不仅可以站立着做，也可以坐着做，也可以躺着做。

　　对于办公室白领来说，上午进行一组10次的腹式呼吸，下午进行一组十次的腹式呼吸，晚上进行一组10次的腹式呼吸，是完全做得到的。

　　有很多的新手刚开始练习腹部的时候，很多有经验的专业教练都会建议他们可以进行用腹式呼吸来锻炼核心，因为有很多人卷腹是会代偿用脖子进行发力，因为腹部力量不是特别强大。

　　
 

　　二、靠墙站。

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　　大部分人的习惯就是在吃完饭以后马上找个地方休息，不管是坐着或者是躺着，都没有人会选择进行靠墙站或者是站着，而这种习惯也会导致很多人的腹部脂肪越来越多。

　　建议可以在吃完饭之后的时间里面进行靠墙站靠墙站，是一个可以消耗热量并且纠正体态的一个动作。

　　为什么需要靠墙站？

　　1.靠墙站时，腹部必须要收紧。通过呼吸，闭嘴，收紧腹部，可以加强腹腔内的压力。腹腔内的压力，可以将底部的椎间盘压力减少50%，将底部上方的椎间盘压力减少30%。通过靠墙站，可以锻炼你的腹肌，让你学会用腹肌用力。今后我们在提重物的时候，健身方法甚至平时拎东西的时候，都应该要通过腹肌形成腹部压力，来保护我们的腰椎。

　　
 

　　2.由于靠墙站可以纠正你形体上的问题。

　　
 

　　靠墙站能解决的体态问题是有富贵包，驼背，高低肩，骨盆前倾和骨盆后倾以及头前倾，还有包括肩胛骨外翻，以及脊柱的弯曲和倾斜，而这些体态问题不仅仅会影响美观，更会给我们身体带来疼痛感。

　　因为我们很多的体态问题都是由于不标准的坐姿和站姿而导致的，而靠墙站可以让我们的身体找到一条基准线，从而让我们的体态恢复到标准。

　　标准的靠墙站是有8个标准，

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　　一.后脑勺贴墙

　　二.收下巴

　　三.肩胛骨要贴紧墙面，两肩保持同等的高度

　　四.要挺胸收腹

　　五.臀部肌肉夹紧

　　六.收紧大腿内侧的肌肉

　　七.小腿也要贴住墙壁，脚掌并拢，脚后跟也要贴紧墙壁

　　
 

　　三、办公室的小运动。

　　（1.）拉伸。

　　长期伏案容易肩颈疼痛，所以每隔半个小时可以进行肩颈拉伸，有利于防止肩颈问题的产生。

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　　坐在椅子上，上半身挺胸收腹，保持脊柱的直立，右手从头上进行穿过，放在头的另外一侧，同时手臂慢慢的往下使力，让你的脖子的得到充分的拉伸。

　　两边都可以进行拉伸，停留的时间20秒到30秒之间，同时可以慢慢的转到自己的脖子，让自己的颈椎得到更好的缓解。

　　（2.）三分钟的肩颈运动。

　　拉伸完以后，我们可以进行三分钟的肩颈运动，让我们的肩颈得到充分的锻炼。

　　第1个动作：

　　双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，手臂往上升，运动健身左手扣紧右手臂，双臂伸直，在这个过程当中，你有腹式呼吸，你会发现你的颈部有热热的感觉，这是锻炼颈部的肌肉。

　　第2个动作

　　双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手伸直，并且做个点赞的姿势，保持这个姿势一分钟，你会感觉自己的腰部热热的，感觉这是锻炼腰部的肌肉。

　　第3个动作：

　　双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手伸直，并且大拇指往下，就像做一个鄙视的姿势，这个动作会锻炼到你的背部肌肉，能够让你的背部有热热的感觉。

　　这三个动作在早上起来的时候可以进行一组，上午工作到10点多的时候可以进行一组，下午工作到3点多的时候可以进行一组，每天9分钟的时间就能够让你充分的锻炼到背部和腰部以及颈椎的肌肉群。

　　
 

　　（3.）办公室的力量训练

　　我们之前都有说到一些关于办公室的小运动，那么有人就说这些运动好像也不能够完全的满足我，那我们下面就进行介绍一个办公室的力量训练，关于弹力带我们弹力带分为好几种，一般常见的比较长的弹力带，但是事实上我们还有一种又细又小的弹力带，适合随身携带在办公室里面进行力量训练。

　　第1个动作：

　　把弹力带放在身后双手，向前推，这个动作可以练到我们的胸部肌肉群体，其实就是跟卧推相似，不过我们是坐在我们的办公室桌上，而卧推的工具有哑铃和杠铃转化为弹力带，我们需要注意的是动作过程当中要挺胸收腹。

　　
 

　　第2个动作：

　　把弹力带放在臀部下面，同样挺胸收腹，弹力带的另外一头用我们的手部抓紧，然后向上推这个动作能够练习到我们的肩关节的肌肉群体，这个动作就是我们所谓的肩上举，在健身房里面的固定器械，只不过我们把固定器械转化为了弹力带。

　　
 

　　第3个动作

　　
 

 

　　把弹力带放在我们的手中，同时挺胸收腹，两边抓紧弹力带向我们的背部中间进行挤压，它能够锻炼到肩胛骨附近的肌肉群菱形肌肉，能够让我们的背部肌肉得到更好的锻炼。

　　
 

　　第4个动作

 

　　
 

　　我们可以把弹力在踩在脚下，我们的双手抓住弹力带，挺胸收腹，大臂夹紧，让我们的手向我们的胸部进行移动，这可以训练到我们的肱二头肌，也就是我们常说的肱二头肌弯举动作。

　　一个小小的弹力弹，它能够训练到我们的全身，在办公室里面，当你进行休息的时候就可以练起来了，占用时间不多，并且随身携带。

　　
 

　　四、日常小习惯。

　　（1.）保持标准的坐姿，长期伏案不标准的坐姿容易伤害到我们的颈椎腰椎，所以保持标准的坐姿，挺胸收腹，能够让我们的体态变得更好，也可以让我们的身材更好。

　　
 

 

　　（2.）上完厕所之后可以做10个深蹲，深蹲不仅可以锻炼到我们的臀部肌肉，也可以锻炼到我们的腿部肌肉，虽然说自重的10个深蹲，他可能不一定能够让我们的肌纤维破损的非常多，但是量变可以达到质变，如果你能够长期养成这个习惯，对于我们的腿部肌肉群以及我们的身材会起到一定的作用。

 

　　
 

　　（3.）回家以后脱掉高跟鞋，不妨来4组靠墙静蹲，靠墙静蹲能够提升腿部力量，而且也能够提升腿部肌肉的耐力，是一个非常简单能够坚持的小动作。

　　标准的靠墙静蹲的姿势：

 

　　
 

　　双脚与肩同宽，双脚在身体的前方；

　　上半身紧贴墙壁，保证后臀、肩胛骨，背部都紧贴墙壁

　　双腿弯曲，靠墙静蹲的标准姿势一般是以90度为准，也就是说大腿和地面是成一个平行状态，小腿和地面是一个垂直状态。

　　在这整个过程当中要求挺胸收腹，采用腹式呼吸，保养！一般是做到力竭为止的，刚开始可能以20秒到30秒为主，慢慢的能够增强，有些人能够做两分钟。

　　总结：

　　1.即使是没有办法去健身房进行运动，在日常生活当中我们也能够进行一些微运动，维持自己的健康。

　　2.注意自己的健康，从微运动做起。

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