当你在健身房练习时教练会在你身边经常提醒你把核心收紧。

　　当你在练习瑜伽、普拉提的一些比较难的动作时，老师也会告诉你核心发力，保持稳定。

　　当你跑步的时候也离不开核心力量。

　　那么，这个经常说起的“核心”到底是什么呢？

　　核心其实并不是一块单独的肌肉，它指的是一个功能性部位，核心力量也是多个肌群协作的结果。

　　大部分人经常使用核心一词来指代腹部，实际上，核心肌肉可以被分为三个区域——躯干前部、躯干的两侧和下背部，包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等，还包括上躯干的肌肉如背阔肌、斜方肌，也包括臀部周围的肌肉，包括臀部肌群（臀肌）和屈髋肌群。

　　核心在运动中起着承上启下的作用，它几乎可以影响身体的每个动作，并稳定躯干和骨盆，是身体中最重要的助力部分。你完成的每个技术动作都与核心部位密不可分。化妆技巧，

　　核心这么重要，我们该怎么练？

　　给大家推荐7个动作，让你高效增强核心区肌肉的稳定能力，提高运动能力，减少运动损伤。

　　四点支撑-交替对侧举

　　采取四点支撑，头微抬，脊柱处于中立位。

　　伸直右腿和左臂与地面平行。保持若干秒，然后对侧的胳膊和腿重复该动作。动作重复若干次。

　　杠铃片两头起

　　仰卧在地上，双手握住一个适合自己的重量。保持手臂和腿伸直。

　　弯曲髋关节，躯干和双腿从地面抬高，运动方式双脚接触杠铃片，通过髋部保持平衡。慢慢降低躯干和双腿，肩胛骨轻轻触碰地面；注意此时双腿不能靠在地面上。以良好的姿势重复动作若干次或者保持一定的时间。

　　瑞士球平板支撑到躯干折叠

　　采取俯卧撑姿势，手掌分开与肩同宽并放在地板上，小腿靠在瑞士球上。保持头部、躯干和双腿在一条直线上，并保持脊柱处于中立位。

　　通过屈曲髋关节将双腿向双臂方向拉，让球从小腿滚动到脚趾。在动作完成时，肩膀和背部应尽量垂直于地面。回到起始位置，动作重复若干次。

　　仰卧对侧肘膝靠拢

　　仰卧，膝盖弯曲90度。双手分别放在耳朵两侧。

　　上背部离开地面。右膝盖向左肘移动，试图让它们相互接触。运动健身回起始位置，并以同样的方式靠拢右肘和左膝，像蹬自行车一样，重复若干次。

　　8字形训练

　　仰卧在长凳上，髋关节贴在长凳的边缘上，双腿悬空保持在一定的角度。

　　下背部紧贴在长凳上，慢慢移动双腿在两个方向上划出8字。动作重复若干次。

　　悬挂三向抬膝

　　起始动作为身体悬垂在单杠上。屈曲髋关节和膝关节至90度，保持1秒或2秒，然后回到起始位置。

　　重复上述动作，唯一不同的是在屈曲髋关节和膝关节时稍微向右旋转躯干。健身方法再次保持1秒或2秒，并回到起始位置。重复屈曲髋关节和膝关节，这次稍微向左旋转躯干。再次保持1秒或2秒，并回到起始位置。整组动作重复若干次。

　　仰卧起坐式过顶投药球

　　仰卧在地面上，双腿弯曲，双脚平放在地面上，双手握药球，手臂伸直置于头顶上方。

　　做仰卧起坐动作，在到达直立姿势时将球投向墙壁或投给搭档。动作重点应放在躯干上，使用腹部仰卧起坐动作来产生投球的动能。动作重复若干次。

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　　以上内容来自

　　《美国国家体能协会核心训练指南（修订版）》

　　由人民邮电出版社授权发布

　　转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

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