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　　爆发力简单来说，就是在同样的时间内，不仅输出的力量要大，还要快！

　　它是完成大多数运动的必备要素，在每一次加速、减速、急停、跳跃、落地和变向运动中，爆发力好的人明显表现更出色。

　　除了运动外，在日常生活中，抱小孩，或者往车上搬东西等也会用到它。

　　那要怎样才能增强爆发力呢？当然是——练！

　　今天给大家分享7个训练动作，能够帮助你塑造全身肌肉和重新发掘身体潜能，保养，提升爆发力。

　　药球下砸

　　提示：球落地的角度要稍微远离身体，减少受伤风险。

　　1. 双脚张开，距离略宽于肩。双手位于胸部正前方，掌心相对，握住药球。

　　2. 将药球举过头顶，尽可能用力地把药球砸向地板。回到开始姿势，重复训练。

　　胸前推药球

　　提示：该项动作应选择附近没有其他设备、其他训练者、镜子等的地方进行。

　　1. 以舒适的姿势坐在呈45度角的斜凳上，双脚平放在地上。双手相对抓住药球放在胸前，手肘紧缩位于身体前方。

　　2. 在没有多余动作的前提下，通过伸展肘关节，将药球推出至最大水平距离。

　　转体抛药球

　　提示：可以和同伴一起做这个动作。

　　1. 侧向对墙站立，将药球置于左侧髋关节，弯曲手臂使其靠近躯干。

　　2. 将重心转移到左腿上，左腿腿用力蹬地，同时旋转髋关节和肩关节使躯干朝向墙面。当掷出药球时，固定右腿，左脚尖点地，手臂完全伸直。

　　俯卧撑击掌

　　提示：动作期间要维持膝关节、髋关节和肩关节处于紧绷的状态。

　　1. 做出标准的俯卧撑姿势，保持脊柱和头部中立位，双脚并拢，双手位于肩膀正下方。

　　2. 俯身，肘关节靠近躯干，一旦到了底部位置，立即尽可能快速地伸展肘关节，身体加速向上，当上身位于空中时，双手击掌。

　　反向预备深蹲跳

　　提示：双脚着地时，踝关节、膝关节和髋关节微屈。

　　1. 双脚张开与肩同宽，屈曲肘关节约90度。通过屈髋屈膝降低身体呈浅蹲姿势，同时手臂向后，进入浅蹲姿势。

　　2. 通过伸展髋关节、膝关节及踝关节跖展，使身体迅速向上运动，同时手臂上摆。运动方式双脚平衡落地，同时让手臂回到开始的姿势。

　　分腿跳

　　提示：跳起时，身体是竖直向上的，不要屈曲髋关节和膝关节。

　　1. 一条腿向前拉伸，膝盖位于脚的正上方，另一条腿在身后，屈膝约90度，位于髋关节和肩关节下方。

　　2. 从分腿姿势跳起至尽可能的高度，同时手臂上摆，运动健身帮助产生动力。着地时，踝关节、膝关节和髋关节微屈。回到初始位置，重复训练。

　　悬吊起跑训练

　　提示：当完全伸展踝关节、膝关节和髋关节时，踝关节、膝关节、髋关节和肩关节应呈一条直线。

　　1. 背对悬吊，采用相对握的方式抓住手柄。屈曲肘关节，使双手靠近身体。 错开双脚距离约与髋关节同宽。

　　2. 当右腿的膝盖强有力地蹬腿向前时，快速伸展左腿，同时右腿腿踝关节背屈，髋关节屈曲。放平双脚回到起始位置，重复练习。

　　-END-

　　以上内容来自

　　《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》，由人民邮电出版社授权发布

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