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网站首页从青铜到王者：新手增肌健身最全计划
#矫健真探社#
1212准备是一套新手增肌向锻练准备，由纯固定工具行为构成。实用于没有专人教学行为的新手（介于贸易健身房里你根基找不到有本领教杠铃三大项行为的老师，由纯纯粹行为构成的1212适合90%以上的新手健身者）。
本文涵盖从外面到操作的一概实质，网罗：
1212准备本体；增肌锻练的逻辑（扼要版）；行为推选和变体阐发；最大中心——升重的阐发；饮食阐发；补剂阐发。一、完全准备
1、锻练清单
1212锻练准备
2、行为组合教学
1212不瓦解部位，每周通盘锻练，操纵全体相像的行为组合。
先做第一套行为，跟着行为的熟练，逐渐太甚到第二和第三套行为。
第一套行为：腿举，工具荡舟，工具卧推
腿举
工具荡舟
工具卧推
第二套行为：第一套行为 + 腿弯举，高位下拉，工具推选，背屈伸
腿弯举
高位下拉
工具推选
背屈伸
第三套行为：第二套行为 + 恣意二头行为，恣意三头行为，恣意腹肌行为
操纵最纯粹的第一套行为，通过2-8周后升级到第二套行为，再通过2-4周后升级到第三套行为，最终操纵第三套行为锻练。
3、每周锻练频率
每周3次锻练。
1次和2次锻练固然不睬念，但关于新手来说依旧能带来明显的发展。倘使某一周不得已只可锻练1次或2次，那么尽量补充行为的组数。
不要4练，不要5练，不要6练，不要7练。由于4，5，6，7，都不等于3。
4、行为重量和rep数
每组行为需确保2-3个力竭空间，比如8rep（rep，便是一下两下的下）的行为，操纵10RM的重量。
刚最先锻练时，你无法无误找到重量，此时只须要操纵较轻的重量考试即可，倘使发掘明白轻了，登时放下，换更大的重量；倘使感应这个重量差不众，那么做下去到贴近力竭，查验出来这个重量是否切合模范，再做轻微调动。
平常来说，一个新行为要练3-4次能力找到无误的重量。
5、通用的锻练法则
组间安眠长度恣意，以不影响下一组外示而第一规则，可能息2分钟，也可能息5分钟或者更长。
行为节律自然，举起时不要操纵发生力，极点自然中断一下，着落时维持对重量的统制。
不要把属意力放正在无合大局的事变上，比方泵感，高峰萎缩或者其他怪僻的事变。
不要让人维护，正式组时，从青铜到王者：新手增肌健身最全计划不要让任何人接触你的身体。(做不动怎样办？倘使你不清楚奈何回复这个题目，阐发你全体没看懂1212。)
6、升重体例（极其紧要！！！）
操纵「本原升重」的体例。
以腿举为例，腿举央求每组8-10rep，那么：
第一周成果为50kg×8rep，8rep还没到10rep，那么第二周考试补充1rep，倘使告成第三周不停补充1rep（倘使挫折则不停维持8rep）。
到达50kg×10rep后，下一周考试略微补充重量到55kg，倘使新重量做不到8rep，那么删除增重幅度（52.5kg）再考试；倘使能做到8rep，那么不停每周考试补充1rep，直抵达到55kg×10rep，再不停小幅度升重。
一朝到达55kg×10rep，那么除了有心deload和女性心理动摇情形，永世不要再操纵54.9kg×10rep或者55kg×9rep这种更轻的组合。
关于渐进升重和周期锻练的操作详解，可参考付费社群内的专属教程《本原渐进升重和纯粹周期锻练操作教程》。
7、热身
依照通用热身体例，全身热身，加学习组和热身组，中心是学习组和热身组。
全身热身：通过少少纯粹的运动使身体微微发烧即可，可能做慢跑或者蹬车等有氧类运动。视气温，做5-10分钟即可，可己方凭据情形调动，或者省略。
学习组：用最轻的重量（固定工具对应空重量）做1-2组学习组，每组5-10rep，确保不映现任何疲惫和费力的感应。属意必然要确保行为模范和坚固，行为节律央求和正式组全体相同，绝对不成因陋就简周旋过去。
热身组：第一组为正式组重量的50%阁下，3-5rep；第二组为正式组重量的70%阁下，1-3rep；第三组为正式组重量的90%阁下，1rep。
第三套行为中的两个周围行为（二头，三头），可能不做热身组和学习组。
8、容量调动
倘使锻练角落之后，感应这种练法太轻松，可能每次锻练将通盘行为补充1组。如腿举从2-3组，补充为3-4组。
补充之后考试角落，倘使感应费力，则再降回之前的容量。
提示你，新手刚最先锻练时，由于无法做到足够强度，是以应当是轻松的，但跟着重量一贯擢升，忙碌度会越来越高，1212换成有10年锻练资历的老手去用，反而会出格费力。是以不要简单补充容量，你很或者是由于重量没到位，才感应轻松。
二、1212锻练准备逻辑和细节讲授
1、1212集体逻辑
1212操纵由少到众的三套行为组合，刚起步时，操纵只要三个行为的第一套行为组合，跟着发展，逐步升级为第二套和第三套行为组合。
1212优先锻练大肌群（大大批锻练准备都是如斯），规律为下肢—背—胸肩。商量到平衡，每个大肌群做一个行为之后登时换下个肌群，直到三个大肌群全磨练一次后，再回到第一个大肌群，做第二个行为。
改版后，1212引入了行为优先级的观念，优先级较低的行为排后，而且可能凭据当天的状况得当舍弃，也可能每众次锻练只做一次。比方第三个行为组才有的二头三头行为，倘使时期急急全体可能不做。
2、逐步升级行为组合
从最纯粹的第一套行为组合最先，跟着锻练发展，正在2-8周升级为第二套行为组合，倘使依然操纵增肌饮食，则可能正在2周升级，倘使操纵减脂饮食，则倡议正在6-8周后再升级。倘使之前有过数个月的锻练资历，也可能直接从第二套行为组合最先。
属意，第一套升级为第二套之后，由于列入了新的背部和胸肩行为，荡舟和卧推从2-3组降为固定的2组。
第二套行为举行2-4周后，可升级为第三套行为，由于第三套行为只补充了几个不紧要的小肌群独处行为，是以影响并不大，众久之后升级对照大意。
3、毕竟做几组，每周本相几练？
新手阶段，锻练者并不须要很切确的卡容量（锻练量）。正在鸿沟内，起码的锻练量和最众的锻练量，带来的增肌结果不同并不会很大，梗概只要20%或者稍众少少。
饮食会有对照明白的影响。倘使操纵减脂饮食，则每周应当只锻练2次，而且操纵尽量少的组（2-3组的行为只做2组）；倘使操纵增肌饮食，则每周锻练3次，并操纵较众的组。
倘使锻练当天状况不佳，也可能操纵较少的组。
总之，只消正在1212央求的鸿沟内，众练和少练并不会有实质不同。
4、运动健身。行为的紧要性和优先级
1212行为的紧要性分三等。前三个紧要行为要尽量确保每次锻练的外示和升重进度，次要行为可能正在时期迫切或者状况欠好时得当舍弃，周围行为则可做可不做。
正在4个次要行为中，股二头弯举的紧要性要稍微高少少，腿举对股二头的磨练稍弱，而荡舟-下拉，卧推-推选的重合度相对较高。
背屈伸行为最大的意旨是为今后的深蹲和硬拉练习打本原，从这个角度讲也对照紧要，当然倘使你担心排练习深蹲或硬拉就无所谓了，乃至可能把背屈伸挪进周围行为中。
5、行为更换和变体阐发
1212中大大批行为都是可能更换的。每个行为可能操纵恣意变体（但一朝选定章不成退换）。
腿举可更换成哈克深蹲，股二头弯举坐姿和俯身均可。
荡舟和高位下拉可交流，高位下拉正反握均可（倘使今后安排做引体向上则推选反握）。
卧推操纵坐姿和卧姿均可，肩部推选可更换为上斜卧推。属意不要操纵夹胸或者飞鸟，新手阶段忽视大肌群的独处行为。
二头和三头可操纵任何行为（只可是独处行为）。
三、饮食阐发
新手增肌饮食平常众以悉力增肌为宗旨的饮食，寻求最大化的增肌速率。而正在肌肉增进速率对照速的工夫，脂肪也必然是会增进的，也是就说，悉力增肌饮食，会使肌肉和脂肪同时增进。
1、增肌饮食须要统制热量
关于日常人健身者来说，增肌饮食是必然要统制热量的，统制热量的目标，恰是为了正在肌肉最大化增进的同时，束缚脂肪的增进速率，消浸今后减脂的难度。本质上增肌饮食的难点，就正在于对热量赢余巨细的独揽，体例锻练两年之后，肌肉的增进速率依然不或者很速，倘使赢余做大了，就徒增脂肪，而做小了，素来就迂缓的肌肉增进，则会进一步减速。
2、差别健身者的食品挑选
差别类型健身者的增肌饮食，正在食品挑选方面也有些不同。
有少少增重很费力的人（平常都是从小瘦到大的那种），往往须要良众高热量密度的食品，配合卵白粉或者增肌粉这种低饱腹感的卵白质根源，能力正在不撑死的情形下坚固增肌增重。
而容易胖的健身者，加倍那些减脂告成的「前胖子」，就须要吃良众低热量密度的食品，少用卵白粉来堆卵白质（由于饱腹感差），才容易统制住热量，这种人的增肌饮食，原来便是增了少少食品量的减脂饮食。
3、女性慎用增肌饮食
女性健身者必然要慎用增肌饮食，由于脂肪增进关于女性来说，实正在是容易毁地步。
我平常倡议女性健身者，正在接触气力锻练的前半年，都别操纵增肌饮食。倘使你念减脂塑形，则可能操纵小热量差的温和减脂饮食；倘使不念减脂，则把卵白质吃够，体重不须要增，只消别降就行。
4、总结来说：
健身饮食，原来便是健身者的平时饮食，关于健身者来说，健身饮食并不是什么异常饮食。健身饮食，可能按阶段分成肌饮食，减脂饮食，和同时增肌减脂饮食。通盘阶段的健身饮食，都有统制热量和高卵白两个特质。
四、增肌健身补剂阐发
1. 肌酸
擢升气力外示和无氧运动耐力。
推选通盘人考试。有局部人群对肌酸无反响。
2. 咖啡因
擢升兴奋度，控制疲惫，由此擢升气力外示。绝大大批锻练前补剂的有用因素，都只是咖啡因，其他因素无足轻重。
推选通盘人考试。
3. Beta-Alanine
能擢升特别高强度锻练的外示，比方长达1一分钟的冲刺跑，或贴近力竭的15rep深蹲。其他形势可能视为无效。
通常做高强度下肢组的trained可能商量考试，化妆技巧，其他人不推选。
4、不算补剂的补剂
有少少「补剂」，与其说是补剂不如说是食品，或代餐：
4.1：卵白粉
增加卵白质，由于饱腹感低，是以不如自然卵白质食品，更适合增肌功夫操纵。
4.2：增肌粉
增肌粉便是混淆了碳水的卵白粉。增重艰苦户原委可能考试，同时堆热量和卵白质，但原来只消稍微众花一点心机寻找食品，就能找到滋味更好的替换物，如汉堡？
4.3：纤维增加剂
以车前草籽粉为主，用于增加纤维。当然，倘使平时能吃足够量的蔬菜，则无需增加。
5、不推选的热门补剂
我发了解一种神器级此外补剂，叫做「变形丸」，我正在补剂包装上写：『本产物能同时起到增肌和减脂结果』，结果你用了之后什么结果也没有，于是你上彀查材料，发掘变形丸减脂结果的根据是如此的：
正在一项磋商中，磋商职员喂食100只小白鼠，每天喂一斤，相接喂一百天，结果发掘此中有10只映现了同时增肌减脂结果。
但你不停寻找，发掘除了上面阿谁磋商以外，尚有良众其他磋商，均未发掘「变形丸」有任何结果。
「变形丸」的题目，便是绝大大批今世补剂的题目，你若是说它100%全体没用，肖似也不是那么回事。但它的效率，要么是只正在动物实践 中看到，要么须要不实际的剂量，要么只正在少数磋商中发掘存正在。
当然，补剂的吹嘘者不会向你显示这么众音信，只消不犯警，补剂的结果就会被无尽扩大。
本类目下的补剂，从目前的磋商证据来看，并不值得考试。
5.1：左旋肉碱
左旋肉碱自身并非一无可取，结果的外面根据提出的工夫确实饱励人心了一把，它的题目正在于「无脑吹」。
左旋肉碱有细微的抗疲惫结果，由此能略微普及锻练外示，由此能力原委对减脂结果起到少少影响。除此以外，并未发掘直接的减脂结果。
左旋肉碱插足脂肪代谢的一个枢纽，外面上（所谓「外面上」，指的便是一个要素正在某个枢纽出现效率，同时不影响任何其他枢纽）会影响体脂肪改观，但很明白，调动简单的枢纽并没有对结果出现影响。
5.2：CLA
共轭亚油酸，目前的人类实践并非发掘CLA有任何减脂，或体因素改革方面的结果，是以从现正在来看，任何吹CLA结果的言叙，请参考「变形丸」。
5.3：BCAAs
BCAAs支链氨基酸被以为有特别的增肌结果，也是一个结果被无脑扩大了的补剂。
十年前由于磋商证据缺乏，少少人本着「吃了保障」的心态操纵，倒还算可能通晓，终归没副效率。但看现正在的磋商证据，BCAAs早已被外明结果弱小了（仅指肌肉维护结果），再以维护肌肉为宗旨去吃全体无法通晓。
为什么BCAAs结果不如人意，因由很纯粹，正在宽裕的卵白质摄入下，BCAAs就依然宽裕了，特别增加无法带来特别结果。
从另一个角度讲，倘使你全体不吃卵白质，那么操纵BCAAs恐怕能带来明显的肌肉维护结果，但为什么一个健身的人会不吃卵白质呢？
5.4：HMB
HMB是一种氨基酸（亮氨酸）的代谢物，被以为可能防卫肌肉剖析。
目前的磋商证据以为，HMB独一能阐述效率的形势，便是新手操纵洪量锻练的情形下，能删除肌肉的剖析量。而正在关于操纵通例锻练体例的trained来说，HMB并未被发掘有明白的结果。
5.5：. Glutamine谷氨酰胺
氨基酸的一种，正在肉蛋类食品，和卵白粉中含有洪量。
谷氨酰胺被以为有特别的增肌结果，同样，没有磋商证据发掘确凿的增肌结果存正在。
5.6：牛磺酸（红牛）
牛磺酸被以为有擢升锻练外示的结果，然而磋商证据并不撑持这个猜念。然而红牛依然挺好喝的。
5.7：通盘的睾酮加强剂
通盘的非药物级此外睾酮加强补剂都是鸡肋，最好的睾酮加强剂便是睾酮自身（然而你懂的）。
专题——卵白粉著作请看：「卵白粉」科普全书
