健身房最火的上半身运动，大神都是这样秀力量卧推（Bench Press）根本上可能说是最受迎接的演练手脚，Keep君 很难看到哪天正在健身房没人练胸的景况。

　　然而，无论是初入健身房的「小白」如故有必然演练根蒂的「老司机」，Keep君都很难看到或许无误、高效又和平地达成卧激动作的演练者。

　　此日 Keep君 就发趟车，看看和平、无误地举办卧推有哪些你最容易纰漏的细节，迎接对号入座~

　　一、时尚潮女，肩胛收紧

　　大师都清晰做卧推的光阴要「浸肩」，然而真正做到把肩胛收紧、下浸的却少之又少，许众人的「浸肩」真的就只是收紧一下斜方肌、把肩的地位下移。

　　减弱的肩胛：

　　耸肩：

　　卧推时上背牢牢靠紧卧推凳，同时收紧的肩胛和上背激动胸廓向上，统统背部像一支待发紧绷的弓相同，为手臂驱动杠铃杆供给一个坚韧的发力依托，抬高胸大肌和三角肌退缩的力学出力。

　　于是真正的「卧推浸肩」，原本是很自然的一个经过：

　　两个肩胛骨尽量向主旨挤压，浸肩、挺高胸部，正在统统卧推经过中永远坚持肩胛的收紧、不行减弱，即使推到顶端时肩膀也必要正在锁定地位不成前耸。

　　二、肩外展角度

　　握距决意了卧推磨练的重视目标，大凡来说越窄的握距对胸中缝和肱三头肌的刺激越大。而达成规范卧推的握距，可能参考肩外展角度。

　　底端形态时，前臂必需坚持与地面笔直，云云本领确保力气最有用率地通报到杠铃杆：

　　而通过小臂笔直确定捏握地位的一个首要条件是，你的肩外展角度是无误的。

　　为了下降受感冒险、尽恐怕晋升卧推力学出力，肱骨外展到 75° 支配即可，而整个的角度巨细要遵照每局部能做到的胸廓地位、身体比例和杠铃地位确定。

　　不少卧推感觉肩部不适的演练者是由于，肱骨外展角渡过大到了 90°，即肩和肘正在一条秤谌线上。这种景况下除了三角肌会代偿发力、肩胛很难收紧，最首要的是肱骨向上靠着肩锁合节挤压肩袖韧带、导致肩夹挤症，受感冒险增大。

　　三、杠铃运动轨迹

　　和肩外展角度息息合系的是，杠铃的运动轨迹并不是许众人遐思中的「直上直下」。力学上最高效的杠铃运动轨迹是肘部外展 90°、杠铃正在肩合节正上方笔直挪动。

　　然！而！正如前面所说，为了避免肩部受伤和代偿，咱们正在卧推经过中从肘部 90° 外展的开始形态向下放，杠铃下移到胸部经过中就会形成不笔直的旅途。

　　为了尽恐怕缩短这个经过中形成的力臂、抬高力学出力，就又回到了咱们最最先说的「收紧肩胛、尽量晋升胸廓地位」。于是对普通演练者来说，正在前两条的条件下，找到你最安闲运动轨迹即可。

　　四、握姿

　　许众「老司机」、希罕是健美喜欢者都锺爱用「空握」的握姿，以为这种握姿或许更自然地让杠铃的负重落到与地面笔直的小臂上、晋升出力。

　　然！而！这是最风险的健身手脚之一，可能说是一种「弃世握法」。健身房里的性命事件，险些都是正在卧推时爆发的。全握握姿就不会有杠铃直接落正在头部、颈部或胸部的危险。

　　云云压腕的全握握法也是舛讹的，也是少许老司机们用空握的来因：杠铃重量压正在掌心，对腕合节形成很大的压力。

　　无误的做法该当是，由向前挽救双手进入正手握姿，调动杠铃杆压正在相敌手根部的地位、让负重落正在与地面笔直的小臂上。

　　五、双脚踩实

　　双脚是卧推时你的身体和地面的结合点，许众演练者城市鄙视踩实地面给身体供给的安宁性和和平性。

　　摆放好脚踝和膝合节，双腿尽量翻开，调动好臀部的地位，让臀部紧实贴正在卧推凳上的同时，踝合节和膝合节调治至统统脚掌踩实地面、或许充溢感染发力的地位，此时后侧链收紧、下背部就会很自然地摆脱卧推凳起桥。

　　少许有演练根蒂的演练者采用的双腿抬高的样子，可能鄙人背有伤病时采用，但因为它的担心宁性，并不提议大大都演练者采用。

　　无论是统统下肢减弱，如故脚跟离地、统统脚掌没有全部踩实地面，都是担心宁的舛讹做法。

　　六、出杠与回杠

　　绝大大都演练者都不会体贴这个点，但出杠和回杠可能说是统统卧推经过中最风险的一面了。

　　① 包管从肩合节的正上方开始和结尾每一次卧激动作。

　　许众人出杠时还未正在开始地位停稳，就直接最先卧推经过，回杠时更是急于结尾、正在上推经过中就直接向杠铃架「甩杠」。这都詈骂常风险和担心宁的。

　　② 出杠和回杠时肘合节必然要锁定。

　　杠铃从杠铃架上平移出杠、或是从结尾地位回杠，必然是用骨骼来安宁地支持住的，而不是担心宁的肌肉。所以锁住肘合节再达成出杠和回杠手脚至合首要。

　　除了出杠回杠，正在哑铃卧推经过中前面五个细节是相同的，你正在卧推的光阴会不会纰漏这些细节？

　　末了志向诸位爱推胸的「司机」挚友们，每次卧推都能和靠谱的「肌友」一块彼此庇护：安和平全卧推，疾欢疾乐增肌。

　　--------------------------------------

　　合于Keep：

　　互联网健身 App「 Keep-挪动健身老师」，正在各大运用商场搜罗 Keep 即可下载，为你量身打制最适合我方的健身安置。

　　微信QQ公家号：gotokeep，分享最适用的健身学问、最兴味的生涯指南

上一篇：5个减肥的“黄金运动”快速减肥不是空谈

下一篇：你是否有腿粗的苦恼呢》5个健身球暴汗燃脂瘦大