健身球可使男士练出完美腹肌。 资料图片

　　文/图 本报记者 刘艳芳

　　很多人都以为健身球只是女性训练柔韧度的道具，其实，作为白领男士可以善用健身球，练出结实有料的腹肌，而不是刚三十出头就长出小肚腩。本期高级健身顾问潘教练推荐两款简单妙用的健身球训练腹肌的计划以供参考。

　　潘教练介绍，瑜珈健身球，看似玩具，但它这种橡胶质地最高可承受400公斤的压力。健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。如今健身球操这项运动以其趣味、舒缓、安全等特点尤其受到都市白领的青睐。健身球可以训练胸、腹、背、运动，健身方法臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。健身球训练起来并不轻松，最难的就是掌握其平衡性。因此，潘教练提醒大家练习健身球时需要循序渐进，最好将健身计划可分为初级训练和高级训练两种计划。

　　初级训练计划分为三步

　　1.健身球收腹。起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。动作要领：保持从头至脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

　　2.健身球负重仰卧起。起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。

　　3.静态仰卧支撑。起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。动作要领：绷紧身体，从头至脚保持在一条直线上，同时收腹紧绷，运动健身保持70至120秒，然后慢慢放松。

　　高级训练计划分为四步

　　1.仰卧侧举腿。起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

　　2.反向V字起。起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，冬季搭配，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

　　3.负重仰卧起。起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，运动方式上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

　　4.跪姿伸展。起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

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