健身计划的关键起点你真的了解吗？千万不能盲

2021-02-03 15:04分类：运动健身阅读：

　　当下，女性对于美的理解，已经脱离原本单纯对“瘦”的追求，从而发展到对有型身材的期盼了。更多的女性开始追求健康美、线条感，所以越来越多的女性选择去了健身。

　　在进入健身领域之前，大多数女性往往担忧过多的力量训练会导致自己变成“肌肉妹”，其实这完全就是对力量训练的一个误解，因为女性与男性身体构造的不同，以及激素水平的差异，决定了女性并不会像男性那样容易练成大块的肌肉。相反，力量训练对女性的身体有着积极的影响，对塑造身材非常有帮助。

　　消除了对力量训练的误解，力量训练又变得炙手可热，但是，在这里想问大家一个问题，健身的关键起点是什么，你真的知道吗？

　　答案是：评估，也就是俗话说的测试。

　　无论你是在家自己锻炼，还是去健身房跟随私教锻炼，锻炼前第一步一定要对身体进行评估。通过评估的结果来确定自己的健身目标，以及安排你所需要着重训练的身体部位，从而制定准确有效的健身计划。这将有助你集中精力于需要改进的地方，不但高效，而且精准。运动方式如果没有身体的基准数据，你的训练就会变得盲目，不知道自己应该从哪里入手，训练之后也不知道是否能够获得想要的结果。健身方法评估是你的健身计划开始的关键起点。

　　下面以两个简单的测试作为例子，以供大家参考。

　　仰卧起坐测试

　　这个测试可以测量你的脊柱屈曲能力。换句话说，它可以测量你躯干屈肌的肌肉耐力。

　　动作:仰卧，并且屈曲膝关节，双脚分开，指尖放在头的两侧。坐起来的时候，肘部应能碰触到膝部，而在躺下去的时候，肩部应该着地。

　　如何测试：在一分钟内，计算你可以完成多少个动作。

　　最后，根据你一分钟内所完成的动作个数对照女性标准测试表进行对照。

　　俯卧撑测试

　　俯卧撑测试可以评估肱三头肌、前三角肌和胸肌的力量。男性和女性的俯卧撑姿势将有所不同。饮食，女性使用改良过的屈膝姿势。

　　动作:使用改良后的平板式姿势，把双手放在肩部正下方，膝部触地，双脚抬起或放下。想象两手拇指之间有一条线，确保胸骨刚好在这条线的正上方。保持身体挺直，运动健身胸部降低到离面10厘米以内，在这个高度进行俯卧撑测试。你可以在胸骨下放置一个小球(或小哑铃)，甚至是搭档的拳头，确保你在每次重复的过程中都能做到动作到位。

　　如何测试：计算一分钟内能完成的俯卧撑次数。