12个动作组成训练

　　让你虐出男友腰来

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　　俄罗斯转体

　　(Russian twist)

　　目标锻炼部位：腹斜肌

　　
平板支撑

　　(plank)

　　目标锻炼部位：核心整体

　　动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，运动健身用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

　　仰卧屈膝提髋

　　(hip raise)

　　目标锻炼部位：下腹部

　　动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。

　　仰卧交替触踝

　　(alternating heel touch)

　　目标锻炼部位：腹内外斜肌

　　动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

　　坐姿剪刀式踢腿

　　(seated scissor kick)

　　目标锻炼部位：腹直肌

　　动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，肌肤保养，健身方法过程中双腿不能够接触地面。

　　仰卧触踝

　　(heel touch)

　　目标锻炼部位：腹直肌上部

　　动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，运动方式利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

　　平板撑上推

　　(plank step-up)

　　目标锻炼部位：核心整体

　　平板撑爬行

　　(plank walk-out)

　　目标锻炼部位：核心整体

　　动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

　　交叉摸膝卷腹

　　(cross crunch)

　　目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

　　自行车卷腹

　　(bicycle crunch)

　　目标锻炼部位：腹内外斜肌

　　臀桥

　　(glute bridge)

　　目标锻炼部位：臀大肌

　　鸟狗式

　　(allernating bird dog)

　　目标锻炼部位：核心整体

　　动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

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