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一份超燃腹肌爆炸训练合集,想要“公狗腰”的

2021-02-03 14:29分类:运动健身 阅读:

 

  12个动作组成训练

  让你虐出男友腰来

  ▼

 

  俄罗斯转体

  (Russian twist)

  目标锻炼部位:腹斜肌

 

  
平板支撑

  (plank)

  目标锻炼部位:核心整体

  动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,运动健身用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

 

  仰卧屈膝提髋

  (hip raise)

  目标锻炼部位:下腹部

  动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。

 

  仰卧交替触踝

  (alternating heel touch)

  目标锻炼部位:腹内外斜肌

  动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

 

  坐姿剪刀式踢腿

  (seated scissor kick)

  目标锻炼部位:腹直肌

  动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,肌肤保养,健身方法过程中双腿不能够接触地面。

 

  仰卧触踝

  (heel touch)

  目标锻炼部位:腹直肌上部

  动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,运动方式利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

 

  平板撑上推

  (plank step-up)

  目标锻炼部位:核心整体

 

  平板撑爬行

  (plank walk-out)

  目标锻炼部位:核心整体

  动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

 

  交叉摸膝卷腹

  (cross crunch)

  目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

 

  自行车卷腹

  (bicycle crunch)

  目标锻炼部位:腹内外斜肌

 

  臀桥

  (glute bridge)

  目标锻炼部位:臀大肌

 

  鸟狗式

  (allernating bird dog)

  目标锻炼部位:核心整体

  动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

 

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