3分钟的痛苦和启迪

　　几周前，我在健身房训练时经历了一次“巨大的观念转变”，事情是这样的：

　　我要执行股四头肌训练，但我的时间非常有限——我最多只有15分钟。作为一名忙碌的教练，我一直努力在私教课之间偶尔的15-30分钟里进行快速训练。

　　去做杠铃深蹲是不可能的——这需要太多的热身组。我决定使用腿举。为了避免繁琐的热身，我选择了一种负重，让我在15-20次之间接近力竭，而不是我平时习惯的8-10次。

　　然后，为了使这一组发挥最大效果，我改造了做组技术，尽可产生最多的股四头肌疲劳。我一坐进那台机器，就下定决心迎接即将到来的一切。

　　开始做组时，我专注于让每个次数尽可能困难。尽管如此，当我到达第8个次数的时候，仍然感觉比较有力，心想：“嗯，我还需要做多少次?”

　　但没过多久我就得到了答案。这似乎是突然发生的，大约在第10次或第11次，我突然淹没在乳酸中，并且感到不知所措的极度肌肉疲劳。运动方式尽管如此，我还是坚持做了几次让我痛苦得发疯的次数，直到15次才停止。我可以诚实地说，我停下来是因为我担心继续下去命不久矣。

　　离开机器时，发现我的腿不能支撑我的体重。我迅速抓住附近的一台机器以寻求支撑，我瞬间屈服了。

　　快进到24小时后：我的股四头肌真的感觉被湮没了，那种疼痛是绝对不真实的。这很反常，基于至少三个原因:

　　1.我是一个非常有经验的运动员和教练。我已经训练了30多年，化妆，我可以硬拉455磅10次。但这一组让我获得了前所未有的体验。

　　2.由于各种原因(包括几次严重的膝盖手术)，我在训练中或训练后都没有感觉到我的股四头肌。

　　3.这个特别的股四头肌训练，初衷是为了“聊胜于无”——总共花了3分钟，包括装片时间。

　　如果，作为一个有十足经验的运动员，在我职业生涯的后期还能获得如此巨大的学习经验，那么它很可能对你有更大的价值。以下是操作方法：

　　第一步：明智地选择动作

　　那天我只有几分钟，我想做一些非常节省时间的事情。选择了腿举，因为我之前使用这台机器的经验是，几乎不需要做热身组。

　　另一个好处是，任何类型的腿举器械都可以让你达到瞬间肌肉力竭，而不会危及你的个人安全。

　　因此，两个关键点——非常、非常努力地工作，且相对安全。

　　第二步：选择最佳次数范围

　　最近的科学研究强烈表明，只要你能制造瞬间肌肉力竭，或者非常接近瞬间力竭，那么几乎任何次数的训练都能产生增肌效果。

　　这意味着我们在每组次数上有很多选择，但哪一种是最好的呢？如果时间效率对你来说很重要，选择一个可以限制、甚至消除热身组的次数。

　　对我来说，达到15次以上的腿举就可以了。大约15次达到瞬间力竭不需要热身。根据你选的具体动作，你可以多做一些，也可以少做一些。但无论如何，找到你最有效的次数范围。

　　第三步：选择最具挑战性的动作节奏

　　如果你的主要目标是改变体型而不是举起大重量，那么就去找最困难的方法来举起重量(我们通常会本能地使用最简单的)。

　　动作节奏是很重要的一部分。所有训练动作都有一个独特的阻力曲线（在动作幅度的全程中，有些位置阻力大，有些阻力小）。你需要找到一个与之完美匹配的节奏：

　　●以一种缓慢的、惩罚性的方式降低重量。肌肉在离心收缩阶段比向心收缩阶段更强壮，所以你可以通过慢速来抵消离心收缩的这种优势。

　　●在离心阶段的底部稍作停顿，这可以压制你降低重量时出现的反弹动力，让接下来的向心阶段变得更难。

　　●少花点时间在杠杆有利的地方，多花点时间在杠杆不利的地方。

　　腿举时，你的膝盖伸得越直，运动健身杠杆作用就越好，因此，你的肌肉受到的压力就越小——尽量减少你在这里的时间。相反，你的膝盖越弯曲，股四头肌就越紧张，你要花更多的时间在那里。

　　●如果你感觉有反弹动力在积累，那就进一步放慢速度，让事情变得更困难。

　　第四步——最大的运动幅度

　　更大的运动幅度要比更小的费力。通过尽可能大的幅度，你可以在使用更少负重和更少次数的情况下，获得更多的肌肉增长效应。

　　第五步——调整你的技巧来增加难度

　　回到腿举，为了强调股四头肌并确保腰部安全，我们应该在髋部和膝盖制造更大的运动幅度，而不是在腰椎上。因此:

　　●把你的脚放在踏板上相对较低的地方。这将允许更大的膝盖弯曲和更好的股四头肌刺激。

　　●对于不同运动员，都有一个最佳的站距和脚尖外八程度可以帮助你达到最大运动幅度。

　　如果你的站距太窄，你的大腿会过早地碰到你的肚皮，限制了动作幅度。

　　另一个极端，如果你的站距太宽，大腿内收肌群的紧张会限制动作幅度，同时分担股四头肌的压力，这不是我们想要的。

　　总之，你要通过合理设置双脚姿势来找到你个人的最大股四头肌运动幅度。

　　●将踏位重心集中在脚趾上，而不是脚后跟。这进一步惩罚了股四头肌，并限制了腘绳肌的产力。

　　这里我只是用腿举来举例，显然对于你所使用的其它每个动作，都要用同样的逻辑改进你的技巧，这样你的训练自然会更有效率。

　　第六步——创造“瞬间力竭”的条件

　　现在是时候开始工作了。即使你充分利用了以上的五个步骤，但若没有利用好最后的第六步也会导致你的努力白费。

　　简单地说，你越能创造瞬间肌肉力竭，你的训练效果就越好。也意味着你越努力，就越不需要做太多的训练组。

　　这个想法很容易理解，但很难应用：

　　●多关注实际努力程度，少关注你做了多少组。虽然高容量训练是有价值的，但是做大量的训练组会让你本能地将努力程度分散掉。

　　●在任何给定的重量下，都要不断地争取做更多次数。如果你当前225磅卧推的极限是12次，那么要不断地寻找机会达到13次或更多。

　　●不断寻求最佳的恢复状态。你吃得越好、睡得越好、面临的压力越小。你就越有可能、健身方法有动机去把自己推到真正的极限。

　　开始你的挑战！

　　肌肉增长的先决条件是要让肌肉受损，然后适当地恢复以顺利进行下一次训练。

　　但我们不要本末倒置。让我们首先确保自己有一个恢复的理由，好吗?

　　所以，强烈建议你你下次去健身房的时候也这样做：

　　1.选择一种可以让你安全、且最大限度训练肌肉的动作。对我来说，股四头肌的最佳动作是腿举。对你来说，它可能是坐姿悍马上斜推胸。

　　2.选择一个比你通常做组稍高的次数范围，以减少/消除你的热身组，并确保乳酸堆积。

　　3.使用制造最强痛感的技术，进行一组全力以赴的训练，尽可能彻底力竭。说真的，想着去让这一组成为你有史以来最难的经历。

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