健身房减肥训练计划
 

　　很多康友们听了小康的话，选择了健康减肥法——运动健身，还为此去办了张健身卡，可是问题来了，很多女生每次去健身房只能跑步，跑步无聊又枯燥还累，更加难以坚持每周去3-4次了！

　　今天姐姐就给大家介绍3天训练计划，一周执行2次。

　　0 原则

　　每次去训练的时候必须做有氧热身训练,跑步、快走、椭圆机、团体操课、跳绳随你选，训练时间至少20-40mins，想快速减脂的最好持续训练40mins！

　　女生的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量、高次数、短间歇、慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。不然你的肌肉线条就不没了哦~

　　女生进行计划安排的时候，总想着自己腿粗练腿，腰腹粗练腰腹。其实不然，你下半身胖，也有可能是你上半身过于纤细薄弱凸显的。因此制定计划的时候，必须均衡，每个部位都要训练到，运动方式更要针对力量薄弱地方进行训练。你天天练腿，腿只能越发粗壮，而上半身依旧纤细，所谓不用则废，就是这个道理。

　　Day1 胸、背训练

　　胸部训练：

　　每次下降的时候，尽量让胸部找地板，潮流前线！尽量低，手臂要夹紧在胸部两侧，不要张开开。

　　一定要把手抬平，张开，不要畏畏缩缩！

　　用力把手内夹，此动作可以收副乳

　　背部训练：

　　下背部训练，上身起来的时候尽量呈45°，要感受到后背部的酸痛。

　　上背部训练，感受肩胛骨往内收紧感觉，想要完美蝴蝶骨的赶紧练起！

　　Day2 腿、臀训练

　　腿部训练：

　　训练大腿前侧

　　训练大腿后侧

　　训练大腿内侧，上身一定要贴紧后背，只用大腿的力量，用力夹紧

　　臀部训练：

　　尽量把臀部抬到最高点

　　大腿和小腿呈90度，大腿侧平打开，上身千万不可以扭曲，手肘不能弯曲，感受胯关节位置的挤压。觉得自己大腿外侧宽大的一定要试

　　Day3 腰、腹训练

　　腰部训练：

　　上身起来的时候，尽量能起到手肘碰到腰部。

　　训练部位腿部外侧和腰。注意上身和腿呈一条直线，能明显感觉到胯关节处和腰之间的挤压。

　　腹部训练：

　　不用坐起来，只要起到45°就好。

　　两头起，上身起来的时候，腿往内挤

　　上升起45°。健身方法左右旋转，运动健身感受腹外斜肌的刺激。

　　over

　　Day 4循环Day 1

　　Day 5循环Day 2

　　Day 6循环Day 3

　　Day 7休息！

　　终于把详细的健身房计划写完了

　　这次，你们还有什么理由不去健身房

　　除了没钱

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