健身房基础力量锻炼计划

2021-02-03 13:48分类：运动健身阅读：

健身房主要锻炼动作计划

　　很多初学健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的这个计划都是主要锻炼动作，只要按照下面的主要动作锻炼就行。可能有一些健身房没有相关器械。不过只要换成绳索或者杠铃的类似动作也是可以的。

　　由于初学者对重量训练的认识接近零，这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、运动方式运动健身关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。

　　首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：

　　1. 胸部

　　2. 背部

　　3. 下肢

　　4. 肩部

　　5. 手臂–二头肌及三头肌

　　6. 腹部

　　胸、背、下肢为大肌肉群，国际时尚，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。健身方法

　　训练内容

　　各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，健身方法请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。

　　部位动作*次数及重量组数休息胸部器械推胸15RM260-90 秒胸部器械飞鸟15RM260-90 秒背部宽握下拉15RM260-90 秒背部器械划船15RM260-90 秒下肢腿部屈伸15RM260-90 秒下肢腿部弯举15RM260-90 秒肩部器械推肩15RM260-90 秒手臂哑铃弯举15RM260-90 秒手臂直臂下拉15RM260-90 秒腹部卷腹15RM260-90 秒

　　*Remark:15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一个重量，你只能做15下，没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试，慢慢自己可以应付多少重量。

　　动作介绍

　　1. 器械推胸