很多人因为各种各样的原因不喜欢去健身房，比如离家和公司太远、不喜欢在太多人面前锻炼、价格因素等等；也有另一群人因为家庭琐事繁杂、工作忙碌、出差频繁等原因去不了健身房。运动方式

　　

今天这篇文章就是为这两种人群量身定制的——教会你足不出户，在家里、酒店房间里就能完成的高效训练。

 

　　

 

　　

尽管为了一些非常明确的运动目标，有一些训练确实需要一定的空间和设备，只有健身房才能容纳。但是，“使人们动起来”“保持运动的习惯”永远都是一件非常重要的事情，所以你应该学会当物理条件受限时，如何进行高效的训炼。

　　

这里有四个基本的练习，你可以在室内完成。即使只有这四项练习，你也可以把它们变成有趣的、符合个人喜好的训练内容。

　　首先，别忘了热身。

　　

这里有一个基本的全身热身流程，你所需要的只是一根跳绳，一条弹力带和你的身体。健身方法

　　

1.两分钟的跳绳:提高你的心率和血液循环速度。

 

　　

 

　　

2.20个早安式:一个简单的髋部铰链，最好可以加一个弹力带增加一些阻力。如果没有也没关系，就做一个普通的髋关节铰链运动。集中精力让你的臀部和臀部向后，肩胛骨保持稳定，脊柱保持中立，小腿（胫骨）垂直于地面。运动方式，

 

　　

 

　　

3.10个猫驼式:专注于脊柱的活动，感觉脊柱是一节一节打开的，慢慢控制你的动作，努力获得尽可能多的活动范围，就像猫咪和骆驼一样伸展和弯曲你的脊椎。

 

　　

 

　　

4.20个猎鸟狗式:四肢着地，一只手臂和另对侧腿同时抬起，集中精力保持动作尽可能的稳定和长时间。

 

　　

 

　　

5.20个平板触肩：在平板支撑的姿势中，当你抬起一只手臂轻拍另一只肩膀，注意保持髋部的稳定(避免前后左右摇摆)。

 

　　

 

　　

6.30个臀桥:仰卧屈膝，抬起臀部，注意在最顶端保持脊柱仍然在中立位，不要过分反弓你的身体。

 

　　

 

　　一、深蹲及其变式动作

虽然我们倾向于认为深蹲这个动作需要负重，但用自重来深蹲或保持深蹲姿势不动（大腿上表面平行于地面）也非常有价值，尤其是对增强肌肉耐力。

 

　　

 

　　

另一种选择是改变你下蹲的节奏，例如，你可以减慢你的下蹲和站起的速度，或者像上面提到的，保持深蹲的底部动作30秒或更长时间（视运动能力增减时间）。时尚潮男，

　　

如果你对自己的运动能力非常有信心，你可以把这些自重深蹲变式为单腿手枪蹲或爆发性跳跃蹲，这会给你的臀腿部带来更多的刺激。另外，保加利亚蹲也是另一种有价值的深蹲变式动作。

手枪蹲

　　

 

爆发性跳跃蹲

保加利亚蹲

　　

 

　　二、俯卧撑及其变式动作

如果俯卧撑对你来说太有挑战性，那么可以把你的手放在椅子上或者矮桌子上来降低难度。

 

　　

 

　　

如果你的上肢力量足够好的话，你还可以通过改变俯卧撑速度来增加难度。例如，花3秒钟下降，3秒钟保持在俯卧撑的底部，再撑起；或是将双腿垫高来增加难度。

 

　　

 

　　三、波比跳

不管你有多健康，像立卧撑一样趴在地板上再站起来——这样简单的动作能让你的心率提的比其他任何运动都要高——在crossfit训练体系里，这也是一种无与伦比的挑战心肺能力的动作。

 

　　

 

　　四、卷腹及其变式动作

我们以前都做过卷腹。运动健身这看起来是一个很单调的动作，但是你可以通过它的变式动作来增加趣味性和难度，比如反向卷腹、v型两头起和自行车式卷腹等。所有这些运动都是增强腹部力量和控制的好方法。

反向卷腹

V字两头起

自行车式卷腹

　　

 

　　家庭训练routine

现在是时候把这些动作组成一个整体训练计划了。

　　

试试将下面三个动作循环完成5轮，每个运动间隙休息30秒:

　　15个自重深蹲；10个完美的俯卧撑；20个卷腹。

 

　　

如果你想要减少或是增加难度，可以通过在训练动作之间增减休息时间、增减动作节奏的方式来调节。

　　

或者，你还可以选择两到三个动作，连续执行，完成一轮之后再休息30秒，总共循环10轮。

　　

最后的小提醒：不要把家庭锻炼复杂化！

　　

锻炼并不需要那么复杂。你可以合理地用这些基本动作变化出多种不同的锻炼方法。

　　首先你学习正确的动作应该如何执行，当你的力量逐步增强之后，你就可以开始增加难度了——是的，即使是在你自己舒适的家里，你也可以使自己的训练更加高效。#教你瘦一夏#

 

　　— END —

上一篇：健身球练腹肌！4个减肚腩动作助你突显马甲线

下一篇：运动方式高抬腿，一个超燃脂的动作！让你全身快速暴瘦