春节长假你胖了吗？相信大多数人待在家里，除了吃吃喝喝和睡觉，就是玩手机、看电视了。

　　居家的生活使你放松了对身体的自我管理，低头看看自己的肚子，站起来是“啤酒肚”，坐下就是“游泳圈”，多么的难看呀！

　　等到夏季来临才发现自己一身赘肉，这时候再开始减肥就为时已晚了。而现在正是消除腹部赘肉的好时机！运动方式你确定不做些什么来恢复盈盈一握的小蛮腰吗？

　　如果你有这样的想法，运动健身那么恭喜你！你已经向目标迈出了第1步！下面为大家提供剩下的“99步”——4个高效虐腹动作，帮助你暴汗燃脂瘦肚腩！美容美发，赶紧练习起来吧！

　　 百拍式

　　完成2～5组（1组10拍），最多100拍。

　　平躺，双腿并拢、伸直，手臂在身体两侧绷直。

　　双腿抬高，离垫子几英寸，收缩臀部，腹部内收，抬起头部，目视脚尖。

　　双臂抬起高于大腿，有力地上下摆动双臂。深吸气同时拍打5次，再深呼气同时拍打5次。

　　 反向卷动

　　做6次。

　　平躺，双腿并拢，脚尖绷直，双臂伸直紧贴身体两侧。控制吸气，双腿并拢抬起，高出垫子几英寸，臀部用力收紧，上腹部收紧。

　　通过将脊柱一节一节抬离垫子来让双腿举过头顶。双臂用力、稳定地支持体重，并将体重均匀地分布到肩胛骨和双臂后侧之间。

　　缓慢呼气，双腿分开，与髋同宽，开始吸气，同时按前面动作顺序反过来做，缓慢地落到垫子上。

　　尾骨落垫后，缓慢呼气，双腿尽可能贴近垫子，同时保持下背部绷直。

　　缓慢吸气，双腿并拢，健身方法重复2次以上，再换方向。

　　 收膝式

　　换腿做，总共做6次，逐渐加强屈膝和伸直膝关节两个动作之间对抗的张力。

　　保持标准平板支撑姿势，双臂支撑，腹肌向背部收起。

　　将右膝拉近胸部，同时胸部向膝靠拢，收紧肋骨，保持这个姿势3个数，然后恢复标准的平板支撑姿势。

　　 蜘蛛平板支撑

　　换腿做，总共做6次。

　　从标准的平板支撑姿势开始，腹部抬起，达到脚轻轻触地，髋部轻盈的程度。

　　膝关节向外、向上向着腋窝抬起，再落回到垫子上。

　　当然，所谓“三分练，七分吃”，在锻炼的同时也要时刻注意自身的饮食，远离高热量和高脂肪的食物哟！加油！

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　　以上内容来自

　　《普拉提全书》

　　由人民邮电出版社授权发布

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