​“生命在于运动”

　　运动不仅可以愉悦身心

　　而且可以增强体质

　　在疫情防御期间

　　就让我们在家动起来吧

　　
 

 

　　
 

　　今天就将由国家体育总局和

　　中华全国体育总会发布，

　　国家体育总局体育科学研究所创编的

　　科学健身18法分享给大家

　　一看就懂、一学就会、一练就有效

　　不需要器械，不需要大场地

　　随时随地操练起来！

　　
 

　　1 懒猫弓背

　　
 

　　提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

 

 

　　
 

　　2 四向点头

　　
 

　　放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，运动健身预防颈椎病。运动方式

 

 

　　
 

　　3 靠墙天使

　　
 

　　提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

 

 

　　
 

　　4 蝴蝶展臂

　　
 

　　提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

 

 

　　
 

　　5 招财猫

　　
 

　　提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

 

 

　　
 

　　6 壁虎爬行

　　
 

　　提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

 

 

　　
 

　　7 “4”字拉伸

　　
 

　　拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

 

 

　　
 

　　8 侧向伸展

　　
 

　　拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

 

 

　　
 

　　9 左右互搏

　　
 

　　改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。春季搭配。

 

 

　　
 

　　10 扶椅拉伸

　　
 

　　提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

 

 

　　
 

　　11 后侧激活

　　
 

　　激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

 

 

　　
 

　　12 坐姿收腿

　　
 

　　提高核心力量，提高身体控制能力。

 

 

　　
 

　　13 足底滚压

　　
 

　　改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

 

 

　　
 

　　14 扶椅顶膝

　　
 

　　提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

 

 

　　
 

　　15 扶椅硬拉

　　
 

　　提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，时尚，缓解下肢紧张。

 

 

　　
 

　　16 足踝环绕

　　
 

　　提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

 

 

　　
 

　　17 扶椅提踵

　　
 

　　提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

 

 

　　
 

　　18 箱式深蹲

　　
 

　　提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

 

 

　　
 

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