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　　新手初入健身房，应该从何开始训练？

　　首先，对于进入健身房训练的人来说，你比别人多了一个优势，就是可以进行各种器械训练、重量训练，而不是只能进行有氧运动或者自重训练。如果你到了健身房，却只进行跑步、动感单车、瑜伽、有氧操的话，那就等于白办这张卡了。

　　重量训练可以锻炼身体的肌肉，除了可以提高身体代谢，抑制脂肪生长外，还能让女生塑造一副紧致的曲线身材，让男生塑造倒三角、麒麟臂的肌肉身材。

　　因此，去健身房锻炼，万万不可忽略重量训练。除了必要的热量训练外，减脂为主的人可以进行半小时的重量训练，再进行有氧运动刷脂，而增肌训练为主的人，可以进行40-60分钟的重量训练，然后视情况进行有氧运动，最后进行放松训练。

　　那么新手进行重量训练，应该怎么训练，从哪些动作入手呢？

　　网络上有很多健身教程，是分肌群进行锻炼的，把身体分为肩部、胸肌、背部、二三头肌、臀部、大腿、小腿等多个肌群，每次分配2-3个肌群进行训练。但是这样的训练适合进阶者跟健身老手，新手不适合这样的训练方法。

　　笔者的建议是，分上半身肌群跟下半身肌群进行训练即可，从复合动作入手，运动方式一个动作可以同时锻炼身体两个肌群以上，让身体更多的肌肉组织跟神经参加运动。这样的锻炼方式对于新手来说，是比较高效的，可以刺激身体肌群的协调发展。

　　比起分肌群锻炼来说，训练的难度有所降低，动作个数也会比较少，不会太繁杂，所需时间短，锻炼肌群多，更容易掌握跟入手。

　　下面推荐一组复合训练动作，选择10-12RM的重量进行训练，每个动作进行4组。

　　上半身肌群训练推荐：

　　1、杠铃/哑铃卧推

　　锻炼胸部、二头肌

　　2、杠铃/哑铃划船

　　锻炼整个背部肌群

　　3、杠铃/哑铃推举

　　锻炼肩部肌群跟二三头肌群

　　4、双杠臂屈伸

　　锻炼下胸、三头肌、三角肌的黄金动作

　　5、引体向上

　　锻炼背部肌群、手臂力量的黄金动作

　　下半身肌群训练推荐：

　　1、运动健身深蹲

　　锻炼臀部跟腿部肌群

　　2、哑铃箭步蹲

　　锻炼下肢的同时，还能提供身体平衡力。

　　3、硬拉

　　锻炼大腿后侧

　　4、哑铃负重走

　　锻炼大腿跟小腿

　　5、保加利亚单腿蹲

　　关于训练频率：力量训练不能频繁的进行，目标肌群每次训练后需要休息2-3天时间，劳逸结合，才能提高健身效果。

　　建议：一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，第三天可以休息一天，不做力量训练，可以进行有运动或者拉伸训练，美容美发！第四天锻炼上半身，第五天锻炼下半身，健身方法如此循环锻炼，给肌群足够的休息时间，让肌肉进行修复，才能生长起来。

　　关于饮食建议：身材偏瘦的人，进行增肌训练的人，需要多餐饮食，提供热量的摄入，能量的供应才能跟上。

　　训练前后要补充蛋白跟碳水，比如燕麦片、香蕉、全面面包、鸡蛋等，提供足够的营养，肌肉才能生长得饱满、有弹性！减脂人群就不用刻意加餐了，要控制好每天的总热量摄入，才能避免脂肪的囤积。

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