健身球操是一新兴、有趣、特殊的体育健身运动，对肥胖人士来说健身效果良好，而且锻炼时比较安全，不容易出现损伤。下面，男神女神吧就为大家推荐五招健身球塑身操，轻松打造魔鬼身材。

　　健身球操能帮你去掉臃肿的赘肉，重塑形体，再现苗条美丽的身段。那就赶紧加入到打造魔鬼身材的球体塑身操行列中来吧!

　　缩腹美腿

　　仰卧，两脚平放于地面，两膝夹球，双手十指交叉，置于头下但不可压迫颈椎，两肘贴于地面，脊柱伸直，腹肌轻度收紧，如图a。之后，腹肌逐渐收紧，直至头、肩部同时从地面抬起，两膝内收加紧球面，目光向前上方看，双肘外展，如图b。稍后，缓缓放松身体，连续做12?16遍。

　　锻炼目标：腹部肌肉和大腿内侧肌群，运动健身最终达到缩腹美腿之目的。

　　上身塑形

　　端坐于健身球上，两手各握一个哑铃，双手平放于球面，搭配，膝部与踝关节保持垂直。头部端正，腰背伸直。两肘上抬，大约与肩相平，手掌向前，收紧腹肌和臀肌，健身方法如图a。接着，右臂向上举起，注意肘关节不要完全伸直，运动方式如图b。然后，右臂落下，左臂上举，两臂交替进行。每侧锻炼次数为6?8次。

　　锻炼目标：塑造上肢、肩部、背部肌群，并增强腹肌的力量。

　　美腿塑臀

　　两手各握一个哑铃，站于球前30厘米左右，右小腿置于球上，背部挺直，收紧腹肌，如图a。如果此动作使你感到站立不稳，也可以放下哑铃，扶着椅背或墙壁。然后，开始尝试着向前移动左脚，体重尽量落于中间位置。左膝前倾，同时右小腿下压，如图b。稍后左膝伸直还原，每侧练习次数为10?16次, 两侧交替进行。

　　锻炼目标：加强紧致股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌、背部肌群以及大腿内侧肌等。

　　全身塑形

　　端坐于球上，两膝分开，双脚平放于地面。左手背置于腰部，右手握住哑铃伸向左脚，手掌向内，如图a。接着，右臂屈肘，向后向上方伸展，同时上身挺直，如图b。稍停，右臂下降还原，护肤，每侧重复6-8次。

　　锻炼目标：全方位塑造双臂、肩膀、腹部以及背部各肌群，使形体更完美。

　　瘦腰翘臀

　　跪于球前，上身俯于球面，手掌支撑于地面，两手向前爬行直至球面到达髋部位置。头颈及背部伸直，腹部和背部肌群拉紧，使下肢整体从地面抬起，双腿和背部成一条直线，腕关节与肩部保持垂直，如图a。接着，双腿缓慢而平稳地上抬，使之高于臀部，同时两腿稍稍打开，如图b。锻炼次数为12?16次。

　　锻炼目标：加强臀部肌肉，使臀肌结实上翘，令身段凹凸优美。同时，也能使腰部肌肉得到很好的锻炼，燃烧掉多余的脂肪，以达到瘦腹美体翘臀之目的，魔鬼般身材便由此而生。

　　这一套健身球都学会了吗?只要每天抽出几分钟练一练，脂肪和赘肉很快就消失了，取而代之的是凹凸有致的魔鬼身材哦。

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