讲了很多期的力量训练，今天我们换个话题：有氧运动。

　　这时候很多朋友要说了，有氧运动有什么好说的，不就是跑步吗？撸起袖子加油跑就是了，还有什么学问吗？对，有氧运动里还真有许多学问，也不单指跑步一种运动。

　　那什么叫有氧运动呢？有氧运动指的是任何持续的、能够刺激和增强心肺功能并提高身体对氧气的使用效率的运动。

　　先给大家提几个问题：

　　跑步一定伤膝盖？

　　有氧运动达到30分钟才减肥吗？

　　出汗多就是效果好？

　　你的答案是什么呢？

　　以上几个问题很多朋友可能会打错，很遗憾的告诉大家，这几个问题的答案都是：错！

　　今天我就带大家详细了解一下有氧运动的种种，较往期内容文字较多，图片较少，可能比较枯燥，但是看完后一定有收获！

　　首先，运动健身我们先来看看常见的有氧运动形式：跑步、骑自行车、跳绳、健身房内器械有氧运动（动感单车、椭圆机、划船机等）。

　　有人问我，到底哪种有氧运动最好呢？我认为，适合你的运动就是最好。你可能没地方跑步，健身方法那么你就可以跳绳；你家楼下就有一个泳池，人少又干净，那么游泳就很适合你；你喜欢看看路边的美景，那么骑行对你就在合适不过了。

　　下面开始回到开始几个问题，我来详细讲一下有氧运动里的许多知识。

　　跑步伤膝盖吗？

　　我们在回答这个问题的时候首先看一篇来自国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》的文章：《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、运动方式竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》

　　文章中指出，综合分析了约11万人的数据，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

　　也就是说，对于一般的运动人群，膝盖出问题的概率远低于从不运动的人群。

　　经常跑步，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，健身方法起到润滑和提供营养的作用。

　　很多人跑完步后的膝盖疼，并不是膝盖真的受伤了，而只是因为长期不运动导致的普通关节水肿及肌肉疲劳，短暂的休息后很快就能恢复。

　　有氧运动超过30分钟才减肥吗？

　　一直有一种说法是，有氧运动30分钟以内消耗的是体内的血糖，之后才消耗脂肪，这个说法显然是错的。至于这个谣言的由来可能是因为有人觉得脂肪作为一种高效的储能营养物质应该不会一开始就消耗。

　　实际情况是，从你运动的第一分钟开始，脂肪就开始分解供能。我们看一下一篇来自浙江师范大学的论文中对此有明确研究：

　　图中的一个横轴代表时间（一格5分钟），数轴代表糖和脂肪的供能比例。可以看出，从第一分站到60分钟截止，糖和脂肪的供能始终是大致1：1，后期虽有所上升，但比例仍然相近。

　　所以说，哪怕是运动十分钟，也会比不运动消耗的脂肪要多。当然，在能力范围内你运动久一点总没错。

　　出汗多=减肥效果好？

　　相信很多人都认为出汗的多少直接与减肥的效果成正比，甚至有人在运动时候特意穿上所谓的“暴汗服”特意去让身体出更多的汗。

　　可是如果这样，那我反过来提一个问题，那夏天坐在火炉边上是不是就自然而然的开始瘦了呢？

　　人体出汗最多的作用是为了调节体温，让多余的热量随着汗液排出体外，而这汗液的成分，基本就是水。所以说，出汗≠减肥，还得小心中暑哦！

　　那应该怎么做有氧？

　　1.选择合适的运动装备

　　比如说跑步，你要准备一双舒适的运动鞋（最好是专门的跑步鞋），不会束缚你动作的运动服装等。

　　2.采取正确的运动姿势

　　同样以跑步为例，从大方向来说，需要注意以下几点

　　头部挺直，目视前方

　　手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯

　　腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力

　　脚尖朝前，膝盖放松，双脚的落地方式理论上是前掌落地更好，但实际上，只要保持尽量靠近臀部正下方的自然落地，都是可以的

　　双脚落地柔和，步伐轻盈，避免沉重的脚步声

　　3.制定合适的目标

　　对新人来说，绝大部分的运动伤病来自于对自身能力的错误认知。当然，我并不是说在运动过程中不需要坚持，但是经验欠缺的运动新人很多时候不知道自己的身体极限在什么地方。

　　如果是刚刚开始做有氧运动的人最好是不要每天运动，可以运动一天休息一天。有些人可能刚刚开始跑步，就给自己下半小时跑完四五千米的目标，因为突如其来的巨大的运动量，对人体并没什么好处，甚至会打击你以后再一次运动的决心。

　　所以我个人建议，无论任何有氧运动，在开始阶段，从低运动量慢慢增加。

　　比如第一天跑一两千米，第二天休息一天或者散散步，没有什么大碍下次可以略微加快速度或者增加长度。

　　4.读懂自己的身体

　　有氧运动时，坚持的意志固然重要，身体的实际情况才是更需要重视的。

　　心率可以是我们有氧运动时最直观的检测身体数据指标。

　　最大心率为计算公式为208-0.7*年龄。对于肥胖的人群，最大心率为200-0.5*年龄。

　　目前认为，适合健康人群有氧运动时的心率区间为最大心率60~90%，最低不低于45%。

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