对健身党来说，适合居家锻炼不碍地方，即使买了不练也不浪费的器械，通常是这这些：

　　弹力带、小哑铃、泡沫轴、瑜伽球。

　　
 

 

　　
 

　　但是！还有一个球，你们可能在健身房看过却很少用过，可能就是因为形状奇怪所以不被重视，但其实，它是器械中的一个黑马，特别是普拉提训练中，它能让腹部训练更带感。look！连众多明星也曾经用它来训练，比如C罗，
 

 

　　
 

　　NBA费城76人队球员－艾尔霍福德等。

　　
 

 

　　
 

　　它就是那个只有一半的球——bosu球（波速球）。

　　为什么它备受宠爱，究竟有什么大作用，今天就一起扒扒这个被你忽略了的bosu球！

　　
 

 

　　
 

　　bosu球百科

　　
 

　　bosu全称是both sides utilized，别名半圆平衡球，它是1999年由美国大卫·维克发明的小工具。顾名思义，就是只有半个圆形的球，截面上有一面硬的底座，两面都可用。它最大特点就是不稳，站上去摇摇晃晃，正因为这个特性，它可专门用来加强核心提高平衡性。

　　
 

 

　　
 

 

　　
 

　　被你忽略的平衡性

　　
 

　　为什么要强调平衡性，因为平衡不好，训练效果大打折扣呀！平衡性，是由三个系统构成：前庭系统、视觉系统和运动系统。前庭系统位于内耳部位；视觉系统是双眼向大脑发出目前身体的定位；动力系统由肌肉、肌腱和关节组成。保持身体平衡不是一个静态的过程，并不单指牢牢地定在一个点上，它是随着对身体动作进行不断调整和切换中。

　　
 

 

　　
 

　　对运动来说，它是我们运动能力的基础。平衡性差的同学，典型情况就是：跑步时左右晃，导致身体受力不均，而且也会跑不快，容易摔；在硬拉中，在提上来的那一刻，明显感觉身体发力不均，容易伤腰；走路时像个企鹅，摇摇摆摆姿势迷人……所以有人会抱怨自己举铁为什么老受伤，相同动作，却没ta做得那么好，很多时候都是平衡性差惹的祸。

　　
 

 

　　
 

　　增强平衡性，可以通过这三大系统着手，而与运动最相关的，就是可以通过加强核心来提高这项能力，而bosu球就是这样一个完美的救星！

　　
 

 

　　
 

　　而且不仅是小年轻需要它，长辈们也适合用bosu球来训练！平衡性会随着年纪增大而减弱，跌倒很容易会成为长辈的健康杀星，目前摔跤是65岁以上老人受伤害死亡首因 ，一旦摔了，运动健身容易出现脑出血，骨折难愈合等危险情况，所以可提早给他们准备，简单的bosu训练，防患于未然。

　　
 

 

　　
 

　　2013年在Journal of Strength and Conditioning Research上的一项研究显示，44名健康但是不爱动的老年人，被分配到一个用bosu球和瑞士球锻炼的运动班，学习在bosu球上上下踏步等，每周只进行一次。12周到和对照组相比，无论是走路还是站立，运动班的同学们平衡能力明显提高。

　　
 

　　✅ 适合人群

　　核心薄弱的盆友、普拉提爱好者、

　　想提高身体平衡性的小伙伴，

　　想要运动更好玩的盆友、

　　还有爸爸妈妈长辈也适合~

　　
 

 

　　玩法大推荐

　　
 

　　bosu球的训练一点也不神秘，它可以穿插到这些常见动作中，让你训练效果翻倍！

　　
 

 

　　
 

　　普通训练get

　　
 

　　✅ bosu球深蹲

　　
 

　　动作：双脚站在圆面上，进阶的人可以选择在平面上，然后收紧核心，屈髋，臀部尽量往后坐。

　　
 

 

　　
 

　　✅ bosu球俯卧撑

　　动作：双手放在波束球的平面上，然后像普通版的俯卧撑一样准备，记得收紧核心，这样不仅在训练胸肌时还能考验核心能力，身体平衡能力的控制，也可以起到一定的加强作用。

 

　　
 

　　✅ bosu球卷腹

　　动作：身体上半身仰卧在波束球上，下半身屈膝后双脚打开约与肩同宽，上背部仰卧在波束球上后，双手放在后脑勺上，核心收紧，做卷腹运动，注意调整好呼吸和运动节奏，比起普通的卷腹，运动方式由于波速球增加不稳定性，让你更能体会到身体中枢的发力。

 

　　
 

　　✅ bosu球平板支撑

　　动作：身体俯卧在地面上，双脚放在波速球的圆面上，高阶的同学也可以放在平面上，然后收紧核心，做平板。

　　
 

 

　　
 

　　✅ bosu球提膝

　　动作：收紧核心，身体俯卧手臂伸直后手掌支撑在波速球的平面上，保持你的头、颈、肩、背、臀、健身方法腿呈一条直线，然后左右腿交换提膝至小腹前，直至大腿与小腹垂直的位置即可。

　　
 

 

　　
 

　　✅ bosu球肘支撑

　　
 

　　动作：屈肘放在圆面上，注意你头、颈、肩、背、臀、腿保持在一条直线上，核心收紧，双肘轮流伸直，尽量保持躯干不要乱动。

　　
 

 

　　
 

 

　　
 

　　适合爸爸妈妈的简单训练

　　
 

　　✅ bosu球踏步

　　
 

　　动作：双脚踩在波速球的圆面，保持匀速呼吸，双腿正常交替向上抬起，双手自然摆动。

　　
 

 

　　
 

　　✅ bosu球单脚站立

　　
 

　　动作：双脚站在bosu球的圆面上，收紧核心，随后抬起一个脚，保持45秒左右，尽量做到身体不要晃动，随后换边。

　　
 

 

　　
 

　　当然，我们还准备了，郑蓓Vicky教练的bosu球普拉提训练，10天系统计划，让你零基础掌握bosu球的玩法，逐渐提高身体平衡，加强核心，和受伤说bye~

　　
 

 

　　
 

　　以后除了弹力带小哑铃，养身保健，又多一个小东西玩了

 

　　谁说训练枯燥无味，跟着我们一起，让运动变成一件简单又快乐的事！

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