最近一段时间，健身房健身设备事故频发，让健身房安全成为了话题焦点。健身方法今天福州乐健体育健身工作室私教陈熙为大家介绍一些健身房常见的动作要领和注意事项。

　　有氧训练

　　跑步机

跑步时机体能量物质的供应，是从糖到脂肪，再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪，而超过1小时又会消耗蛋白质。

因此，跑步锻炼要将时间控制在30~ 60分钟以内为宜。

上跑步机时，双脚踩在跑台两边，扶把手，扣上安全夹。调节速度由慢走过渡至跑步。调节坡度1.0（模拟路上跑步）。跑步时收腹挺胸，目视前方，肩部放松，保持脖子、背部一条直线。

如果在跑步机上含胸弓背的话，人体重心前倾，会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。

使用跑步机的正确姿势

严禁侧向跑、倒跑等跑姿。

跑步时，运动健身腿不要抬得过高，当脚触到跑板时候，保持膝关节微曲，不要过份挺直，这样会减轻对跑步者膝关节的损害。另外双脚自然垂直，不要内扣或是外扩，这样容易造成关节损伤。

陈熙提醒，有些人在家里使用跑步机锻炼时常赤脚跑步，或只穿袜子。

实际上，赤脚跑步时，跑步机的震动可对膝、踝等关节造成伤害，脚底出汗还容易让人滑倒。

穿一双厚袜子，能起到减震效果，但袜子弹性毕竟不如运动鞋底，所以在跑步机上锻炼最好穿运动鞋。

　　椭圆机

在健身房中，椭圆机是相当常见的心肺适能运动训练器械。

使用方法很简单：双脚踩实踏板，站立在踏板上，膝关节与脚尖一致朝前，上身，腰背部挺直 收腹挺胸。

上图为错误姿势（右脚膝盖内侧弯曲过度），下图为正确姿势

　　在运动过程中尽量避免膝关节内扣或者外八，保持髋部不出现扭转现象。运动过程中勿出现大量的憋气、上身含胸驼背的情况。

　　因为只有直身运动才可以拉伸腹部，让你的上身肌肉得到锻炼。

　　动感单车

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使用动感单车时，套好脚套，收紧绑牢，坐在垫子上，腰背部直立收腹挺胸，双手握住手把，保持微曲，调整适合的阻力，运动过程中膝关节与脚尖一致朝前，避免身体过度摇晃，含胸驼背或过分后倾，导致背部受压而损伤。

上图为正确姿势，下图为错误姿势

　　另外，女性在骑行时，注意双腿不要向内扣，这样容易造成股外侧肌肉过于发达，导致X型腿。

　　力量训练

　　史密斯蹲起

　　很多人为了增强训练效果，选择使用自由力量设备（哑铃、杠铃）。陈熙说，其实自由力量设备风险一般比固定力量设备大，建议在自由力量设备训练时，使用史密斯深蹲架。

史密斯深蹲比自由深蹲轻松，因为史密斯架已经分担了一部分稳定身体的力量和杠铃的力量。

但是也有人做史密斯深蹲时感觉会更吃力。这主要是对蹲架用法不明确导致的，史密斯深蹲架只是作为稳定身体的辅助器械，不应该用来作为依靠。

史密斯架蹲起错误姿势，膝盖过度前倾，珠宝配饰。超过脚尖

“很多人在做史密斯深蹲时容易出错，史密斯深蹲最重要的一环是前后站距。”陈熙说，做深蹲时，如果站距太远，有一部分力会被分散，这时蹲起时的力量就会减弱，自然深蹲就显得吃力。如果站距太近，蹲到底部时，腰背部承担的压力就会变大，对腰椎健康极为不利。

史密斯架蹲起正确姿势

正确的动作要领是，双脚分开，比肩稍宽，运动方式下蹲时保持上半身直立，努力保持重心落于脚后跟处，然后缓慢恢复到站立姿势。尤其需要注意的是，双脚不要过度朝前（切勿超过脚尖位置），这样容易远离身体重心，引发受伤。

　　福建卫生报记者：张帅

　　编辑：乔一

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