锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、保养硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，健身方法锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，运动健身以防受伤。

　　每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。

　　以上计划可根据自行需求修改

　　 每个动作3组，组间休息1-2分钟。

　　 星期一

　　 胸部、肱三头肌、腹部

　　 胸部：

　　 杠铃卧推 3/组 12/次

　　 哑铃飞鸟 3/组 12/次

　　 俯卧撑 3/组 12/次

　　 肱三头肌:

　　 仰卧撑 3/组 12/次

　　 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

　　 腹部：

　　 仰卧起坐 3/组 20/次

　　 仰卧举腿 3/组 20/次

　　 星期三

　　 背部、肱二头肌、腹部

　　 背部：

　　 俯身划船 3/组 12/次

　　 宽卧划船 3/组 12/次

　　 单臂哑铃划船 3/组 12/次

　　 肱二头肌：

　　 哑铃弯举 3/组 12/次

　　 绳索弯举 3/组 12/次

　　 腹部：

　　 仰卧起坐 3/组 20/次

　　 仰卧举腿 3/组 20/次

　　 星期五

　　 腿部、肩部、腹部

　　 腿部：

　　 杠铃深蹲 3/组 12/次

　　 哑铃提踵 3/组 20/次

　　 弓步交叉走3/组 20/次

　　 肩部：

　　 哑铃坐姿推举 3/组 12/次

　　 哑铃侧平举 3/组 12/次

　　 腹部：

　　 仰卧起坐 3/组 20/次

　　 仰卧举腿 3/组 20/次

上一篇：健身房有哪些减脂瘦身神器？盘点那些有效减肥

下一篇：为什么健身的人越来越多了？健身的好处都有哪