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　　不知道大家是出于什么原因开始健身的？一般人通常是为了减脂或者增肌，专业运动员目的则更加明确，有的为了增强肌肉力量和爆发力，有的则是为了提升耐力等。

　　我们也知道，当目的不同时，方案也不同，只有当目的与方案匹配了，才能更好地达成健身目的。

　　然而一些人却因为目的和方案不匹配，锻炼的结果自然就与想象相去甚远了。

　　那今天我们就来聊聊一些常见的健身目的以及相应的训练方案。（内容相对较干，建议冲杯蛋白粉一起喝下，也可以拉到文末，直接看表格哦~）

　　 肌肉增长

　　应该了解到想要更多地激活运动单位，就需要更大的负荷。我们建议每次练习3到6组，每组重复6到12次，从中度到重度负荷（最大肌力的67%到85%）的训练。每周4-6次。

　　高级举重练习者，如健美运动员，会不断增加负荷以及组数，并逐渐减少休息时间。

　　但要注意，应该谨慎地减少休息时间，尽量不要超过个体在训练中的忍耐极限，否则会出现头晕和恶心的症状。

　　最大力量

　　总的来说，为了更好地达到最大力量训练时更重的负荷（大于最大肌力的85%），每组重复次数应该较少（2到6次），共计2-5组。

　　组间休息时间为2到3分钟的中高组数的训练方案可用于最大力量的获得。每周3-5次。

　　肌肉爆发力

　　当训练目标是提升肌肉爆发力时，运动的速度就显得尤为重要了。每次训练时爆发力输出的数值与每个动作进行时阻力的大小有关，一般为最大肌力的36%-60%。

　　重复次数的范围应为3到6次，而且在进行重复训练时应保持良好状态。组间休息应保持在2到5分钟，以便运动者恢复。每周1-2次。运动健身

　　局部肌肉耐力训练

　　局部肌肉耐力的最佳训练方法是使用轻负荷（小于最大肌力的65%）进行1或2组重复训练（15到25次为佳）。

　　组间休息时间应较短—高重复次数时组间休息1到2分钟，中等重复次数时组间休息时间应低于1分钟。每周5-7次。

　　由此我们可以知道，不同的训练方案在使用重量、重复次数、循环组数、组间休息时间以及锻炼频率上都有差异，为了方便不同的人群进行训练，总结如下。

　　敲黑板，敲黑板~重点来了！！

　　最后，还要提醒一点，任何方案的主要目标都能够带来生理上的适应，在制定休息时间时要注意防止非功能性的过度训练，以免引起过度训练综合征。

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　　以上内容来自《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》，由人民邮电出版社出版。健身方法运动健身，

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