维生素「食补」大全：到底该怎么把这些人体必你是不是每天面临着三大灵魂拷：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？

　　
 

　　看起来，大家在吃这件事上选择越来越多，每一顿饭都挺丰盛。但实际上，很多人虽然吃好了、变胖了，却还是「营养不良」。

　　
 

　　据统计，夏季搭配。目前有超过 80% 的中国居民，维生素 B1 和维生素 B2 摄入不足，另外还普遍缺乏维生素 A 与维生素 D。

　　
 

　　到底该怎么把这些人体必需的营养补回来？很简单，看下去了。

　　
 

 

　　
 

　　维生素 A

　　推荐每日摄入量（成人）

　　男性 800 ug RAE，约 2667 IU

　　女性 700 ug RAE，约 2333 IU

　　
 

 

　　
 

　　肝脏

　　每月 2～3 次

　　每次 25 克左右

 

　　
 

　　蛋黄

　　每周 4～7 个蛋

　　一天超过 2 个没关系

 

　　
 

　　橙红色果蔬

 

　　
 

　　薯类

　　每天 50～100 克

 

　　
 

　　深绿色蔬菜

　　保证每天都要吃

　　
 

　　维生素 B

　　维生素 B1

　　推荐每日摄入量（成人）

　　男性 1.4 mg，约 467 IU

　　女性 1.2 mg，即 400 IU

　　
 

 

　　
 

　　全谷杂豆

　　每天 50～150 克

　　建议占主食的 1/3

 

　　
 

　　种子

 

　　
 

　　瘦猪肉

　　每天 50 克左右就够

　　大概半个手掌大小

　　
 

　　维生素 B2

　　推荐每日摄入量（成人）

　　男性 1.4 mg，即 560 IU

　　女性 1.2 mg，即 480 IU

　　
 

 

　　
 

　　奶类

　　每天至少 300 克

 

　　
 

　　动物性食物

 

　　
 

　　全谷杂豆

　　
 

　　维生素 B3

　　
 

 

　　
 

　　鱼禽类瘦肉

　　每天 1～2 两就够

 

　　
 

　　蘑菇、花生 (酱)

　　
 

　　维生素 B6

　　推荐每日摄入量（成人）

　　18～49 岁 1.6 mg，50 岁以上 1.6 mg

　　
 

 

　　
 

　　绿叶蔬菜

　　保证每天都要吃

 

　　
 

　　干的菌菇类

 

　　
 

　　豆子

 

　　
 

　　鱼禽瘦肉

　　
 

　　维生素 B12

　　推荐每日摄入量（成人）2.4 μg

　　
 

 

　　
 

　　鱼、禽、肉、蛋、奶

　　
 

　　叶酸

　　推荐每日摄入量

　　成人 400 μg，孕妇 600 μg

　　
 

 

　　
 

　　深绿色叶菜

　　保证每天都要吃

 

　　
 

　　新鲜水果

　　一天半斤

　　约等于 1～2 拳头

　　
 

　　维生素 C

　　推荐每日摄入量（成人）

　　100 mg，即 2000 IU

　　
 

 

　　
 

　　新鲜蔬菜

　　一天 1 斤

 

　　
 

　　新鲜水果

　　一天半斤

　　约等于 1～2 拳头

　　
 

　　维生素 D

　　推荐每日摄入量（成人）

　　18～64 岁 10 μg，即 400 IU

　　65 岁以上 15 μg，即 600 IU

　　
 

 

　　
 

　　肝、蛋黄、

　　深海鱼

 

　　
 

　　木耳、香菇

 

　　
 

　　补剂

　　光从食物中摄取维生素 D 还不够，需要额外补充

　　
 

　　维生素 E

　　适宜每日摄入量（成人）

　　14 mg，即 21 IU

　　
 

 

　　
 

　　坚果

　　带壳的话，每天一小把就够，约 10 克

 

　　
 

　　大豆

　　每天 20～25 克

　　即：150 克嫩豆腐 / 60 克老豆腐 / 45 克豆干 / 1～2 杯豆浆

　　
 

　　维生素 K

　　适宜每日摄入量（成人）80 μg

　　
 

 

　　
 

　　绿叶蔬菜

　　保证每天都要吃

 

　　
 

　　日本纳豆

　　风味独特，不妨一试

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