受访专家

　　中国注册营养师 李园园

　　1

　　贝类+菌菇类

　　锌对免疫力有一定的调节作用。贝类食物含锌丰富，其中，生蚝是冠军。

　　如果不常吃贝类，也可以吃点菌菇类食物，如牛肝菌、香菇、口蘑等。而且，菌菇类食物除了锌比较丰富，还有生物活性物质——真菌多糖，饮食有助于提高免疫力。

　　另外，动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃含锌也比较多。

　　2

　　肝脏+橙黄色蔬果

　　动物性食物如肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油中维生素A含量非常丰富。大家都知道维生素A可以保护视力。其实，它与免疫力关系也很密切，不仅可以促进抗体形成，还有利于维持呼吸道黏膜上皮细胞的完整性，增强抵抗细菌的能力。

　　胡萝卜、南瓜、橘子、橙子等橙黄色蔬果中提供的β胡萝卜素，可以在体内能转化成维生素A。饮食搭配

　　3

　　深绿色蔬菜+山楂

　　西兰花、菠菜、芥蓝、荠菜、大白菜、油菜等深绿色蔬菜；山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、美食搭配草莓、番石榴等水果，都是常见的维生素C高手。

　　维生素C可以促进抗体形成，抗氧化作用还能减少外界因素干扰人体细胞平衡。

　　4

　　海鱼

　　研究发现，维生素D能增强免疫力，可降低多发性硬化症和糖尿病的风险。维生素D摄入不足会影响身体正常机能。

　　晒太阳是摄取维生素D最便利的方式，但冬季寒冷、衣服穿得多、室外活动少，接触阳光少，自身合成有限，最好补充些富含维生素D的食物。

　　鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼等海鱼，动物肝脏、鱼肝油、鸡蛋中含量相对较高。

　　5

　　动物血+肝脏

　　缺铁会导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷。不过，补铁最好不要用菠菜、干枣、木耳等植物性食物，吸收率较低。

　　红肉、动物血、肝脏等动物性食物富含血红素铁，吸收率高。

　　红肉可以每天吃，推荐每天摄入40~75克（生重）；动物肝脏最好每月吃2~3次，每次25克左右即可。

　　6

　　牛奶+鸡蛋

　　人体维持自身免疫力的过程中，抗体是必不可少的“武器”。而蛋白质正是形成抗体的物质基础，饮食中缺少蛋白质会导致机体免疫力下降。

　　蛋白质丰富的食物有很多，牛奶及其制品、鸡蛋、畜禽肉、鱼、虾、大豆等都是优质蛋白的良好来源。

　　牛奶可以每天喝300毫升，大约1~2袋，鸡蛋1颗，畜禽肉每天40~75克，鱼虾每天40~75克，一把大豆（30克左右）或相应的豆制品均可。时尚潮男，

上一篇：1-3岁宝宝饮食指南：宝宝每天吃什么？吃多少？

下一篇：缺铁引起的贫血小伙伴如何营养搭配饮食