怎样搭配饮食才能更健康，这几个方法你需要知

2021-02-02 17:03分类：美食搭配阅读：

　　怎样搭配饮食才能更健康，这几个方法你需要知_中国健康网中国健康网/ 首页收藏本站网站地图注册会员登录本站中国健康网热门搜索：网站首页四季养生中医养生养生常识美容养生老年保健明星养生心理健康孕婴保健运动健身饮食搭配健康热点驼色你可以持久战中药材更低害怕制造者大肚子正文更多 document.getElementById(bdshell_js).src= 怎样搭配饮食才能更健康，这几个方法你需要知 2020-01-09 来源：未知编辑：：ldh 阅读次如果你在追踪卡路里，先记录晚餐肌肤保养。这几个方法你需要知道 inline=0>

　　追踪你吃的东西很像在做预算：你一整天都有一定量的卡路里或营养要“花”掉。计划是关键，这可能有点伤脑筋：如果我在早餐上消耗了太多卡路里怎么办？晚饭时我会饿吗？

　　所以这里有一个小技巧，不管你的目标是什么（包括如果你想吃更多的东西，害怕晚餐会成为长胖的一部分）：首先追踪晚餐摄入。

　　不要把每一天的追踪卡路里app都计算为从早到晚，营养搭配而是把它看作一个从下午开始计算的24小时周期。假设你从周一开始追踪：

　　忽略早餐和午餐。把你的晚餐记录在今天（星期一）的条目上。

　　第二天醒来，吃早餐，并还是记录在昨天（星期一）的条目上。

　　在晚餐时间，开始追踪今天（星期二）的条目。你将在明天，星期三填写其余的条目。

　　现在，午餐成了最容易预算的一餐：你知道你有多少卡路里或宏可用。如果你搞砸了，最后不得不吃比你计划的少的一顿饭，你不会饿太久的，你会在几个小时后重新设置到第二天的入口。

　　这样听起来可能会有些复杂或者说过于苛刻。但是这样的摄入方法相比盲目的节食来的更加健康，至少它的摄入量是平均的，后期反弹的可能性就会非常小。也不会对肠胃造成过大的压力，从而使得它们在你减肥期间不堪重负，产生新的问题。科学的控制因素摄入是关键。

　　如果你想少吃加工食品，试试这些饭菜怎样搭配饮食才能更健康，这几个方法你需要知

　　很多时候，我们习惯用摄入量来思考食物。如果一顿饭都是碳水化合物，那就不太可能是个好的选择。但如果它有合理的热量，有一点蛋白质和一点脂肪，那就会更好，这称之为健康的狼吞虎咽。但是，有研究仔细地匹配了超加工和低加工饮食中的摄入量。

　　所以，这里有一件很酷的事情：通过研究，在补充信息中列举了加工过的和未加工过的食物菜单。它们不是精确的食谱，但它们确实包含了主要的成分，是一个完美的起点，可以把一些加工程度较低的食物和你自己的饭菜放在一起。

　　大多数早上，你可以在两份早餐之间轮换，尝试一些午餐沙拉。要注意到的最主要的一点是饭菜里有很多水果和蔬菜。饮食还有坚果。你知道吗？味道好极了。

　　以下是一些还不错的低加工食品搭配：

　　蓝莓燕麦片

　　燕麦片蓝莓杏仁牛奶（可用低脂牛奶）盐

　　酸奶沙拉

　　酸奶（最好可以浓稠一点）草莓香蕉片核桃盐和橄榄油（可根据自己口味添加）一小勺蜂蜜

　　鸡肉水果沙拉

　　菠菜鸡胸肉（可煎可煮）苹果片谷物（燕麦等）瓜子仁葡萄调味汁（可用橄榄油、柠檬汁和醋自己做）

　　如果你正在寻找一种方法来代替你所吃的加工食物，试试这些食物，或者你也可以研究一份更好的搭配来告诉大家。

　　你需要摄入多少蛋白质怎样搭配饮食才能更健康，这几个方法你需要知

　　你的肌肉是由蛋白质构成的，所以如果你在锻炼肌肉，你就需要摄入。但你真的需要多少蛋白质？比躺在沙发看电视的人还多，但比你身边的那些疯狂健身兄弟还少。以下是如何快速计算出真实答案的方法。

　　首先，要知道有两个因素需要考虑：你有几岁，你每天运动量多大。如果你知道你有很多脂肪，你可以根据你的理想体重而不是实际体重来计算。在蛋白质摄入指南中有完整的细节，但这里有一个简短的答案：

　　如果你久坐或轻微活动并保持体重

　　我们中的大多数人对总体重的每公斤0.162克蛋白质的RDA会控制的很好，但考虑到这一最小值。这意味着：

　　如果你体重45kg，每天至少吃7.29克蛋白质。

　　如果你体重68kg，每天至少吃11.016克蛋白质。

　　如果你体重90kg，每天至少吃14.58克蛋白质。

　　如果你体重113kg，每天至少吃18.306克蛋白质。

　　如果你经常跑步或骑自行车

　　对于耐力运动，你需要每天摄入总体重的0.243到0.162克的蛋白质。多点是好的，但不是必须的。

　　如果你体重45kg，做耐力运动，每天吃11到7.29克蛋白质。

　　如果你体重68kg，做耐力运动，每天吃17到11.016克蛋白质。

　　如果你体重90kg，做耐力运动，每天吃22到14.58克蛋白质。

　　如果你体重113kg，做耐力运动，每天吃27.4到18.306克蛋白质。

　　如果你在健身增肌

　　如果你经常举重并且试图增加肌肉，更多的蛋白质将帮助你达到这个目标。然而，那些告诉你每消耗一点就要补充一点蛋白质的健身兄弟们却高估了你的体重。根据合法的运动营养来源，力量型运动员的上限为每千克总体重0.342到0.5克。所以为了涵盖我们所有的基础，这里有一个建议，基于每千克0.342到0.5克的一致范围：

　　如果你体重45kg，举重很多，每天吃15.39到22.5克蛋白质。

　　如果你体重68kg，举重很多，每天吃23.3到34克的蛋白质。

　　如果你体重90kg，举重很多，每天吃41.04到45克蛋白质。

　　如果你体重113kg，举重很多，每天吃38.65到56.5克蛋白质。

　　所有这些数字都是日均数。如果你喜欢在锻炼的日子吃得多，而在休息的日子吃得少，那就瞄准平均值就好了。

　　如果我吃的太多或太少怎么办？

　　如果你吃太少的蛋白质，你可能在健身房锻炼肌肉会有困难。如果你正在减肥，你最终会失去肌肉和脂肪。

　　如果你吃太多的蛋白质，没有什么可怕的事情发生，但额外的蛋白质会产生卡路里。

　　这是一个参考数值，你可以根据自身情况来进行补充！也不用完全照搬！

　　科学的饮食方法不仅仅可以帮助你减肥或者控制体重，更重要的是，它可以帮助你增强自身的免疫力等等。如果你还在纠结如何健康饮食，那就试试这个吧！坚持锻炼和健康饮食结合会给你带来不一样的生活!

　　今天的分享到此结束了~如果你觉得有用可以点击关注，多青科技头条会给你带来不同的干货~

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