把握这个营养餐搭配基本标准：主食+蔬菜+优质蛋

2021-02-02 17:03分类：美食搭配阅读：

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　　现在一些公司和单位非常关注员工健康，都自设了员工食堂，员工不用为去哪吃饭而犯愁和纠结。但员工食堂如何为大家提供营养均衡的餐食呢？这其中大有讲究。

　　一顿营养的餐食，关键为四个字——平衡膳食。而食物多样又是平衡膳食的基本原则。

　　营养均衡配餐的基本标准

　　中国居民膳食指南推荐了一个量化的指标：谷类、薯类、杂豆类的食物品种，平均每天3种以上；蔬菜、菌藻和水果类，平均每天4种以上；鱼、蛋、营养搭配禽肉、畜肉类，平均每天3种以上；奶、大豆、坚果类，平均每天2种。

把握这个营养餐搭配基本标准：主食+蔬菜+优质蛋

　　这样算下来，建议平均每天不重复的食物种类数达到12种，午餐的摄入为5-6个食物品种，晚餐4-5个品种。

　　★以某单位食堂的午餐食谱为例：香菇蒸鸡、萝卜烧腩肉，油麦菜这三个菜，我们就可以吃到菌菇、饮食搭配禽肉、畜肉、块茎类蔬菜和深绿色蔬菜，加上米饭，午餐的摄入就有五六种食物，达到了推荐的要求。

　　★再来看一个晚餐的例子：肉末青豆、原味土豆片、韭菜炒莴笋丝、西红柿鸡蛋汤，加上米饭，这样吃到了肉食、杂豆、薯类、蛋类、绿叶和根茎蔬菜，也很轻松达到了晚餐的推荐要求。

　　通过上面两个举例，我们可以发现午餐和晚餐里面都包含了主食、蔬菜、肉类。因此，我们可以得出搭配一顿营养餐的基本标准：主食（包含薯类、杂豆）+蔬菜（包含绿叶及根茎类蔬菜、菌藻）+优质蛋白质（鱼类、禽类、畜类、蛋类）。

把握这个营养餐搭配基本标准：主食+蔬菜+优质蛋

　　把握餐食分量的基本原则

　　公式出来了，知道选择吃哪些食物，那么吃多少量又如何确定呢？我们以一个直径为10厘米的标准碗为例，女士吃一碗、男士吃两碗，基本可满足一顿饭的热量需要，时尚潮男，不过这顿饭中要是有土豆、红薯、青豆之类的食材，米饭的量要减少1/3或者1/2。因为这些食材里面的淀粉含量较高，不减少米饭的摄入，很容易导致热量超标。

把握这个营养餐搭配基本标准：主食+蔬菜+优质蛋

　　蔬菜的量，也以标准碗来衡量，需要保证一碗，如果能达到一碗半更好。首选如油麦菜、菠菜、韭菜、胡萝卜等深色蔬菜，应占到每餐蔬菜摄入量的1/2以上为好，因为它们的营养素含量普遍高于包菜、芽白这样的浅色蔬菜。而每顿饭的蔬菜也应该占整个膳食餐盘的1/2，因为蔬菜是我们维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。研究发现，提高蔬菜水果的摄入量，可维持机体健康、有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

　　再看蛋白质的摄入。鱼、禽、蛋和瘦肉都是富含人体需要的优质蛋白质的食材。美食搭配鱼类等水产品的脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可以首选。禽肉蛋白质含量高且脂肪含量相对较低，在选择时也应优先于畜肉。

　　肉类的量多少合适呢？只要摊开手掌，约占半个手掌大小肉类就是一顿饭要吃的量。鸡蛋每天一个足够了。当然，豆类也是优质蛋白质的来源，可以喝豆浆或者吃适量的豆制品。

　　还有一些食堂会提供自助选择的酸奶等饮品，酸奶可以饭后半个小时或一个小时后喝，或者放在下午三四点补充能量。

把握这个营养餐搭配基本标准：主食+蔬菜+优质蛋

　　把握好上面的基本标准和原则，我们就不难搭配好一餐健康营养的餐食了。

（国家二级公共营养师-刘蓓）

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