健身餐是每个健身者必备的技能

　　不管是追求好的身材

　　还是改变不健康的饮食习惯

　　都要从自制健身餐开始

　　
 

　　从营养丰盛的花式早餐

　　到拒绝外卖自带便当餐

　　仿佛都要经过自己的双手

　　才是吃的健康安心

 

　　其实健身餐并不难

　　只要选对食材和烹饪方法

　　就是一份完美的健身餐

　　
 

　　食材选择

　　优质碳水

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　　糙米、燕麦、小米、藜麦、

　　全麦面包馒头、全麦意面/意粉、

　　玉米、马铃薯、紫薯/红薯、豆类、山药等

　　
 

　　蛋白质

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　　鸡胸肉、鸡蛋白（煮）、

　　鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、

　　虾、牛肉、贝类等

　　
 

　　不饱和脂肪

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　　亚麻籽、大豆、杏仁、葵花籽、

　　核桃、玉米、腰果、开心果、牛油果等

　　
 

　　蔬菜

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　　西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、营养搭配

　　白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等

　　
 

　　水果

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　　火龙果、木瓜、香蕉、苹果、

　　蓝莓、猕猴桃、樱桃、梨等

 

　　只要花样换的勤

　　每天都可以吃不重样的健身餐

　　院长为你们推荐几款

　　①

　　
 

 

　　
 

　　木耳肉片

　　1、猪里脊肉切薄片，加生抽、料酒、水淀粉腌制10分钟左右；

　　2、木耳用温水泡软，摘去根部，洗净，撕成小朵备用；

　　3、葱切斜段，姜切末；

　　4、锅中放适量橄榄油，油热后放入姜末，放入肉片炒至变色盛出备用；

　　5、放入葱段、木耳、生抽翻炒两分钟，放入肉片翻炒均匀，加适量醋、盐调味即可。

　　番茄香肠意面

　　1、番茄去皮切小块，香肠切圆片；

　　2、锅里煮水，放一小勺盐，把意大利面竖着放进去，等面在水里的部分煮软后，用筷子打圈搅拌，等意面全部浸泡在水里，再煮久一会儿；

　　3、意面煮好捞出沥水，放一边备用；

　　4、热锅倒适量橄榄油，放香肠片煸炒变色后盛出备用；

　　5、用锅里余油放番茄块下去一起炒到番茄出沙，再倒入刚才炒好的香肠片，加番茄酱、适量盐一起炒；

　　6、把意面放进锅里和酱料拌匀即可。

　　
 

　　②

 

　　柠檬鸡翅

　　1、鸡翅正反面分别划几刀，冷水入锅出水。 出水后用冷水冲洗一下，这样子皮会脆。 用厨房纸巾吸掉鸡翅多余的水；

　　2、柠檬切半榨汁，加入半汤勺蜂蜜调稠备用，再调酱汁半碗水+1汤勺蚝油搅拌均匀；

　　3、热锅加适量橄榄油，放鸡翅小火煎，煎至两面金黄；

　　4、把调好的酱汁倒入锅中，小火煮2分钟，中间要翻几下鸡翅，以免焦了；

　　5、再加入调好的柠檬汁，小火再煮2分钟；

　　6、半汤勺蜂蜜加半汤勺水调匀，淋在鸡翅上翻匀，收汁即可。

　　
 

　　③

 

　　
 

　　辣子鸡丁

　　1、将鸡胸肉切小块，倒入料酒、淀粉搅拌均匀，腌制10分钟；

　　2、青椒洗净切成和鸡丁同样大小的丁；

　　3、锅中倒入适量橄榄油，大火加热，倒入腌制好的鸡丁，快速滑散，待鸡丁变成白色后捞出，将油留在锅中；

　　4、把豆瓣酱，大葱和干辣椒放入锅中，用小火爆香，将鸡丁倒回锅中翻炒几下，加适量生抽、醋炒匀，再倒入青椒丁，再翻炒15秒钟即可。

　　
 

　　④

 

　　香煎带鱼

　　1、带鱼处理好后切段，加适量葱丝、时尚潮男，姜丝、花椒、十三香粉、盐、白酒，用手抓匀后腌制一晚；

　　2、腌制好的带鱼从调料中挑出，准备一个保鲜袋，装入50g面粉，放入鱼块摇匀；

　　3、用筷子夹出鱼块，抖掉多余面粉；

　　4、搭配。煎锅加热，倒适量橄榄油，将腌制带鱼的调料倒入小火炒香；

　　5、盛出调料后，放入带鱼，中小火慢煎，定型后翻面，煎至两面金黄即可。

　　
 

　　⑤

 

　　
 

　　藜麦时蔬饭

　　1、清洗藜麦，像平常洗米那样就可以。番茄，洋葱，彩椒切丁；

　　2、平底锅放油加热，放入洋葱和彩椒爆香。然后放入番茄，玉米，翻炒几次后加入藜麦和水。

　　3、所有食材翻炒均匀后放入孜然，辣椒粉，盐，黑胡椒拌匀。盖上锅盖中火焖煮；

　　4、15分钟左右就好了，注意要把水烧干但是不要烧糊了。

　　5、关火后尝尝味道，不够味的话进行最后的调味。然后放入香菜和牛油果拌匀即可。

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