小伙伴们大家好，我是赛普君

　　

很多人其实不知道，好的身材不只是练出来的，它也是吃出来的，在咱们日常健身的过程中，吃变得尤为重要！大部分人可能很清楚怎么锻炼，要是问他们健身计划中如何做到合理搭配饮食，一头雾水的人不在少数吧。

 

　　

为什么说饮食很重要的呢，我们常说三分练，七分吃，饮食搭配是很正确的。饮食对于锻炼来说非常重要！增肌和减脂，不同的方向。目的不同，饮食原则自然也是不一样的。

　　

 

 

　　

一、饮食原则

　　

对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

　　

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。营养搭配（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

 

　　

而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，搭配，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！

　　

同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

 

　　

二、科学配比

　　

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

　　

因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

 

　　

也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，饮食减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）

　　

其中，优质蛋白质的来源包括：

　　

牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的

　　

鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可

　　

去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民

　　

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择

　　

金枪鱼罐头——价格不贵，明星穿着，脂肪含量低

 

　　

优质碳水建议补充：

　　

燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长

　　

水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，合理饮食通常在上午及力量训练前后摄入

　　

蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维

　　

红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈

　　

糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢

 

　　

优质脂肪则可以考虑：

　　

杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中

　　

牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观

　　

橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高

　　

烹饪法则：

　　

水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。

　　

实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。

 

　　

在你的健身日常中，只要遵循以上几个饮食原则，训练效果定不会辜负你！如果你觉得这篇文章对你很有帮助，记得分享给身旁的好朋友，你的分享就是我们的动力！

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