今日科普：减脂期补铁很重要

　　 今天分享的小科普是每个减脂的女性都容易忽视的，甚至很多人认为这类食物是高脂肪减肥期间不适合吃，我看过一些减肥食谱，当看到那些残忍的“魔鬼减肥法”时真是深恶痛绝呀，有的前多少天只让你喝水，有时候我们做事情需要意志，但如果连最基本的基础代谢功能都保证不了，何谈意志力？...不过也有一些减肥食谱还是比较科学的，比如一些低脂的减脂餐，相对来说，已经很不错了；不过从女性角度，从营养角度，我们觉得很多减肥的人群都忽视了补铁这件事，其实减脂期更要重视补铁，为什么减肥的女性会忽视补铁食材呢？一是补铁的食材效果好的都是动物性食材，这些食材虽然含铁丰富，但脂肪含量也不少，所以为了减肥效果都会避开；那为了减少脂肪的摄入而放弃补血的好食材真的好吗？我们瘦下来了，却气色变差了，贫血了，这样值得吗？

　　 1、女性为什么要补铁？

　　 大家都知道女性朋友每个月都要损失不少血液，也就是丢掉了一部分血红素，如果日常膳食中铁供应不足，不能来弥补这个损失，持续下去就会对身体造成伤害，导致贫血；贫血对女性朋友的伤害极大，很多女性朋友身体虚弱，体能下降，冬天身体怕冷，手脚冰凉，消化吸收能力差，抵抗力差，易疲劳等等；长期贫血，更会导致工作、生活质量下降，进而影响一辈子的生活质量；因此，我们女性不仅要瘦，更要有红润的气色，充满活力的饱满的精神状态，这就要求我们在饮食中一定要得到足够铁的供应；

　　 2、补铁要怎么吃？

　　 食物中的铁分“血红素铁”和“非血红素铁”，各种红色动物性食物中所含的铁是血红素铁，这种铁和人体血液中的铁是一个状态，容易被吸收利用，而且不会受到膳食中其它因素的干扰，比如：肝、肾、心、脾等动物内脏和各种血液，还有红肉（牛羊肉等）；减肥期的女性几乎不会选择吃这样，其实没必要完全拒绝的，因为一周吃1-2次这类食材，就会满足人体对铁一周的需要，没必要担心一周吃一次这样的食物会胖很多，减肥不是立竿见影的事，我们要循序渐进，再不损害身体健康的情况下，让自己瘦下来；不过需要提醒的大家是，肝脏虽有很好的补铁效果，但也不适合多吃，它除了含铁丰富，饮食也含丰富的维生素A，大量吃会中毒的，每周我们吃一次猪肝，一次30~40g左右即可，平常再摄入些牛肉；

　　 很多人有这样的误区，一提到补铁，首先想到的是红枣、红豆、红糖这类，都认为每天吃几颗枣子，就不用担心了，的确有些植物性食物从食物成分表看，也含不少铁，但是他们的吸收率不行，是“非血红素铁”，不能直接被人体吸收利用的，转化率也很低，补铁单靠植物性食物有点于事无补~所有补铁还是要靠动物性食物~综上，营养均衡也是减肥的宗旨；

　　 3、肝脏不安全不敢吃

　　 之前看了范志红老师的一篇文章，讲的是关于蕨菜致癌的，说的就有很道理，少量实用，不作为日常餐桌天天吃的食物，没有那么恐惧；肝脏我觉得也同理， 很多人面对肝脏，有种惧怕的心里，一是因为它是解毒器官，二是不敢烹饪，其实猪肝我们经过浸泡，反复冲洗，烹饪会除去大部分毒素的，没有想的那么可怕，如果实在不喜欢猪肝，也可以用鸡肝、鸡心、动物血来代替的，实在这些都不吃，就选择牛肉~相比而言会放心些

　　 4、分享下猪肝怎么吃？

　　 我每周会做一次猪肝或鸡肝，不仅做给自己，也做给女儿，孩子和女性都是非常要重视补铁的，美食搭配一般猪肝我都怎么做呢？

　　图片是之前做的洋葱彩椒炒猪肝：

　　1、猪肝浸泡半小时去血水，再用流动水反复冲洗5-10分钟；

　　2、切薄片，用柠檬汁、少许生抽、盐、淀粉腌制10分钟；（大人吃也可以不用柠檬汁，用料酒去腥也可以）

　　3、锅内热油，小火，先炒猪肝，猪肝变色后加少许水，煮6-10分钟至熟，猪肝一定要煮透，所以一定要加水哦；

　　4、大火把水收干后转中火加洋葱、彩椒翻炒至软，再加少许盐调味即可出锅；

　　注：洋葱可以掩盖猪肝的腥的味道，彩椒富含VC，可以更好的提高铁的吸收利用率，平常我们做鸡肝、牛肉也可以这样搭配，既美味又起到营养素促进吸收的作用~

　　健康减脂餐搭配范例：

　　 很多要减肥的妈妈问健康的减脂餐是怎么样的？因为饮食方案和运动方案是根据实际情况的，个体存在差异，不会有一个化标准的饮食，但整体都是遵循均衡饮食的原则，这里可以给大家一个范例，作为参考，大家要学会根据自己的实际情况进行调整；比如你海鲜过敏、比如你牛奶不耐受，比如你素食主义者，比如你肠胃功能弱，或者你食材过敏等等；

　　 看到这么多的图片范例，很多人都说她们吃的太多了，减肥就应该少吃后者晚上不吃晚饭，在这里想跟大家说，减肥不是少吃那么简单，很多人以为，吃的少就可以瘦，真不是这样，吃的少不如吃的合理，吃的有均衡、营养；你之所以胖，可能并不是营养过剩，有可能是营养不良或营养不均衡，很多人单独某一类或某一种食材吃的多，很容易导致体内营养素不均衡~引起肥胖，减肥如果靠饿瘦的，可能减下去的并不是脂肪，消耗大部分是水分和蛋白质~还有每个人的饭量也因人而异，不能一概而论的标准化，如果之前胃口很大，一下子让她吃的很少，身体也会提出抗议，国际时尚随之会出现很多问题，所以减肥，每个人都要遵循自己的实际情况；比自己之前的饭量适当减少些，但不能说别人吃多少，我就跟她吃一样多或者比她还少~其实减肥七分吃，三分练，吃好、吃的科学至关重要~所以管理体重，先从管理饮食开始吧~

　　今天给大家分享的是6月30号，35天减脂的第25天~

　　下面给出的范例也并不全是完美的，也可能有需要改善或调整的，所以我们一起看看每一餐，共同学习，共同吃出好身体~减肥不仅仅为了瘦，更是为了健康~希望大家吃健康减肥餐的时候可以慢慢的享用，细嚼慢咽~细细品味~感受食物的味道、魅力~吃饭不仅仅是获取能量和营养，也是一种幸福~你认同吗？

　　【早餐范例】

　　早餐不要省略，早餐要有主食+鸡蛋（或其它优质蛋白）+牛奶+蔬菜，再搭配些坚果就完美啦；早餐一定要吃饱哈，吃好，吃的丰富，用营养的早餐，唤醒美好的一天~

　　1、乍一看还以为是午餐，早餐就安排的这么丰盛~

　　2、中西结合的早餐，美味、均衡~

　　3、早餐的主食和蔬菜种类都很丰盛~搭配的很好~

　　4、元气满满的早餐

　　5、杂粮饼看着很美味~

　　6、阳光一般的早餐~

　　午餐范例：

　　优质蛋白（鱼、虾、饮食搭配贝壳类、鸡胸肉、合理饮食牛肉、猪里脊、豆制品）或补铁食材（肝脏、动物血）+杂粮主食+大量蔬菜，午餐建议吃7、8分饱；午餐一定要供应充足的能量~

　　1、蔬菜量很充足，吃的很均衡，能量适中，搭配合理~

　　2、能量适中，搭配的合理~

　　3、优质蛋白、绿叶蔬菜、杂粮主食，安排的都很好~

　　4、均衡的午餐~

　　5、午餐安排了牛肉和腐竹补充优质蛋白，补充优质蛋白建议选择豆腐或豆干等豆制品~

　　晚餐范例：

　　优质蛋白（鱼、虾、贝类、鸡胸肉、牛肉、豆制品）+杂粮主食或薯类主食+蔬菜，减脂期晚餐建议吃5、6分饱，不减脂建议吃7分饱；很多小伙伴减肥，晚餐不吃主食，是不可取的，能量控制好就可以，但主食还是要吃的~

　　1、搭配很好，紫甘蓝可以更多一些~

　　2、晚餐的菠菜木耳可以吃的更多些~

　　3、带鱼量偏少，而且有点重口味~建议清淡些

　　4、吃的很好，能量适中，营养搭配均衡

　　5、蔬菜量很充足，搭配的很好~

　　一天的饮食和运动总记录：

　　通过一天饮食和运动的汇总记录，更好的看出自己一天三餐吃的怎么样，大家也一起看看怎么吃动平衡吧~姐妹们就是这样一点点吃动平衡中瘦下来

　　1、搭配不错，但绿叶蔬菜偏少些~晚餐如果把黄瓜或西蓝花换成绿叶菜更完美~

　　2、非常棒的一日三餐，运动也是棒棒哒·

　　3、蔬菜安排的很充足~晚餐的鱼稍微少些~午餐安排的补铁食材

　　4、均衡的饮食~蔬菜量也很充足~

　　5、吃动平衡的一天~

　　6、每一餐都很爽心悦目，运动也完成的很好，真正的吃动平衡~

　　看了这些妈妈们的一天的健康饮食和运动，大家觉得她们吃的和运动怎么样？

　　有人会说这样吃没有食欲，没有糕点、没奶油，没烧烤，没有肥肉差评；其实这就看自己是如何选择，选择什么样的生活态度~子非鱼焉知鱼之乐

　　我记得有这样一句话，没吃饱只有一样烦恼，吃饱了会有很多烦恼，那就看自己如何选择，是满足自己的食欲，让各种烦恼接踵而至，还是对自己有要求，更自律，自律的人其实会有更多的自由，深有体会~

　　不知不觉带领被肥胖困扰的女性一起健康减肥、瘦身，已经有一年多的时间了；因为希望姐妹们们能意识到健康的方式一样可以瘦下来，不需要走捷径，吃减肥药、节食等极端的方式~那些方式反弹是小事，对健康伤害会是不可逆的，得不偿失~健康减肥没有捷径，减肥其实最重要的是找到自己肥胖的根本原因，然后一点点改变~才能从根本上瘦下来，遇见更美好的自己，加油~

　　营养均衡的每一天，减脂餐也会吃的幸福满满；

　　希望我分享的减脂餐能给大家带来灵感与启发~

　　我的联系方式：

　　更多内容欢迎订阅公众号：儿童营养师闫玲玲（分享接地气的原创儿童食谱和减脂餐）；

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　　我是苗妈，女儿苗苗6岁了，是一名全职妈妈，也是一名儿童营养师！

　　做一名接地气的健康科普者是我的初衷；专注儿童营养、产后瘦身的食谱搭配研究与开发，愿每位宝贝健康快乐的成长，宝妈们更加自信美丽！

　　更多减脂日记，大家可以看历史消息，前面的每一天都有记录~也可以学习更多的减脂小科普，小知识~吃动平衡，健康的饮食，科学的运动，健康享瘦吧~！

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