根据对运动与训练营养最新的研究，不仅特定的食物种类和搭配相对的运动表现很重要，营养物的摄入时间也是至关重要的。

　　了解营养物的摄入时间后，我们就可以减弱分解代谢的状态（减少胰高血糖素、肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇的分泌），同时，可以启动体内促进肌肉生长的激素的分泌（睾酮、营养搭配生长激素、类胰岛素生长因子、胰岛素），这样就可以加速运动后的恢复并最大化肌肉的生长。

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　　下面我们从三个阶段优化营养物质的搭配和摄入时间：

　　1.能量阶段（运动前和运动中）

　　此阶段营养物质的收入需要达到以下几个目标：

　　（a）加强营养物的摄入以节省肌糖原和蛋白质

　　（b）加强肌肉耐力

　　（c）减少免疫系统的抑制

　　（d）减少肌肉分解

　　（e）加速运动后的恢复

　　在运动前和运动中补充碳水化合物和蛋白质将会加强肌肉的耐力，饮食摄入的蛋白质将促进蛋白质的分解，因此减少了从肌肉中释放的氨基酸。运动中食用碳水化合物会抑制皮质醇的释放，这将减弱运动对于免疫系统的抑制作用并减少从蛋白质中分解用于产生能量的支链氨基酸。

　　推荐摄入：20-26克高升糖指数碳水化合物（1片白面面包），5-6克乳清蛋白（1/3勺乳清蛋白粉），1克亮氨酸。

　　2.合成阶段

　　这个阶段是指运动后45分钟的代谢窗口期。这个阶段会加强靶细胞的胰岛素敏感性，促进肌糖原的补充和肌肉组织的修复和合成。运动后摄入的高升糖指数碳水化合物可以起到刺激胰岛素释放的作用，在氨基酸补充充分的情况下，将会促进肌肉组织合成并减少蛋白质的分解。

　　推荐摄入：40-50克高升糖指数碳水化合物（2片白面面包），13-15克乳清蛋白（2/3勺乳清蛋白粉），健身方法1-2克亮氨酸，1-2克谷氨酰胺。美食搭配，

　　3.生长阶段

　　这个阶段从本次合成代谢状态结束后持续到下次训练开始前。在运动完后的几个小时里，身体将保持高胰岛素敏感性，并保持合成代谢的状态，以此加强肌肉质量和力量的生长。同时，体内的代谢废物也随着血液循环的增加而得到清除。接下来的16-18个小时中，我们需要通过饮食使身体处在氨摄入大于氨排出的状态，碳水化合物也要摄入足够以保证糖原的补充。

　　推荐摄入：每天的建议蛋白质摄入量为2-2.4克/公斤体重，其中最好有一定的酪蛋白，3克亮氨酸，1克谷氨酰胺。

　　参考文献：

　　(1) Ivy J, Portman R. Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NY: Basic Health Publications Inc., 2004.

　　(2) Skolnik H, Chernus A. Nutrient Timing for Peak Performance. Champaign, IL:Human Kinetics Press, 2010.

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