我在头条已经更新过200个减脂食谱了，这些食谱都基于我的基础代谢搭配而成，我的基础代谢是1250千卡，我全天吃的所有食物，包括主食及水果等等，一天的热量在1250千卡左右。

　　对于大部分女性，基础代谢在1200~1300千卡之间，我头条上的食谱，对于这部分女性朋友都有参考的价值。

　　但也有一部分女性的基础代谢低于1200千卡，或者高于1300千卡，还有男生的基础代谢一般也在1700千卡左右，那他们怎么办呢？减脂食谱对这部分人是不是没有效果呢？

　　那么今天就把搭配的方法教给大家，大家根本我的食谱，可以改良成适合自己基础代谢的饮食。

　　减脂饮食有2个特点：

　　1、选对食材，食材要丰富多样，且三大营养素配比合理；

　　2、做好热量的控制，摄入量达到了自己的基础代谢。

　　最难的第一部分我已经帮大家做好了，在我食谱的基础上，合理饮食大家稍微做点调整，在不更换任何食材、不改变烹饪方法的基础上，就能搭配出适合自己的减脂餐来。

　　为了大家好理解，我来举个栗子：

　　下图1中是我的朋友Alice搭配出的减脂餐。总体来看这个食谱尚可，适合基础代谢是1000~1100的小伙伴，早餐按全天热量的30%摄入，热量为328千卡配比合适。

　　下图2是我调整过的早餐，食材的种类都没有改变过，但是增加了食材的份量上，饮食各样食材稍做了增加，热量达到了348千卡，适合基础代谢是1200~1300的小伙伴。

　　还是用原来的食材，只是做了一些小改动：稍增加了碳水的的含量，即使在减肥时期，碳水化合物的摄入也不要低于全天热量的45%，脂肪配比20~30%，蛋白质配比20~30%。

　　下面教具体的大家操作的方法。

　　第一步：计算自己的基础代谢

　　计算公式：

　　女性：655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) （体重=kg 身高=cm)

　　男性：66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) （体重=kg 身高=cm)

　　计算出自己的基础代谢是多少就吃多少，早、中、晚三餐按全天热量的30%、40%、30%配比。如果中间有加餐，算进临近的一餐中，比如上午10点吃了水果，那么把水果的热量算在早餐里，下午3点吃了酸奶，把酸奶的热量算在午餐中。总之，要计算一天摄入的所有食物总量的热量。

　　第二步：下载能计算热量的APP；薄荷、MyFitnessPal、卡路里管家等等都是，按自己的喜好选；

　　第三步：对应APP中的三餐计算，输入二喜减脂餐食谱的食材种类，按自己的基础代谢去调配食材，美容达到的三餐热量，食谱搭配完成。

　　第四步：称重份量，烹饪。

　　没有份量控制的饮食就谈不上是减脂饮食，合格的减脂餐一定要控制热量摄入，而热量摄入最可靠的途径就是：称重。

　　大多情况下一个鸡蛋是60克，但根据鸡蛋的大小，也可能是80克，也可能是40克，会因个头不同，热量有高有代，不称重，则无法把握摄入热量。

　　一开始，小伙伴可能会觉得略有别扭，但是，如果你想认真地、健康地瘦身，那么就按这个方法来，食谱的份量和做法我都会在头条更新，又不要你一毛钱，你只要不懒，就会健康地瘦下来。

　　当然，如果你愿意听什么不打针不吃药包治百病的秘方（轻松减肥的方法），愿意多花点钱去交智商税，我也不拦着你，反正花钱的不是我，上当的也不是我。

　　下面和大家分享今天的早餐做法啦

　　减脂早餐128：煮四季豆100克+煮胡萝卜100克+煮山药120克+蒸鸡蛋100克（2个小鸡蛋）+脱脂牛奶200ml；热量348kcl。

　　做法如下 ：

　　1、准备一碗水，山药去片切片放入盐水中（防止山药氧化变色），胡萝卜切片、四季豆摘成两段；

　　2、水开后，加入少许盐，把处理好的山药、胡萝卜、四季豆一起下锅煮，约5分钟左右全部捞出，撒点黑胡椒碎，即可。

　　3、在处理蔬菜的同时，可以上锅蒸鸡蛋，倒好酸奶，最后完美的一顿减脂餐就出炉啦，

　　食材我搭配好了，方法我也给你了，要不要去做取决于大家，取决于你减肥的信心有多大。总之，懒人式的减肥方法就别做梦了吧，不可能！

　　食材搭配和做法我都会在头条号上更新，还不快去关注，瞅啥瞅啊？！

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