食物是人体的动力来源，身为每天必须消耗许多能量的跑者而言，想要拥有良好的跑步品质，饮食更是大有学问，根据长庚大学营养学专家刘珍芳教授的专业知识、奥运马拉松选手张嘉哲的实战经验以及自身的比赛训练心得，综合出一套训练与饮食的策略与跑友们分享。

　　如果是志在突破个人最佳纪录的跑友，建议可以学习专业长跑运动员的週期性训练方式，将训练週期区分为「恢复期」、「基础期」、「专项期」及「比赛期」四个阶段。当你挑战完目标赛事后，身体会自动进入恢复期，美食搭配也因此在恢复期要降低训练量，为了修复长期训练与高强度竞赛后疲惫不堪的肌肉，跑友必须在恢复期摄取较多的蛋白质。

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　　因为较多营养的摄取造成体重与体脂会略为增加，所以在进入下一个目标赛事的基础期之后，建议跑友将训练内容调整为LSD的长距离训练，藉以降低在恢复期所累积的体脂，并且恢复自我的基础体能。饮食搭配在基础期的阶段，跑友可以搭配50%的碳水化合物、27%的脂肪及23%的蛋白质打造「黄金比例」饮食，合理饮食可以有效达到调整体脂的效果，提醒跑友比例是以「食物的热量」计算，而非以食物的重量来计算。

　　当你基础体能恢复后，接着就准备要进入专项期。专项期的用意在于提升你跑步体能的最大值，也因此要逐渐增加间歇或无氧的高强度训练项目。在高强度的训练状态下，跑友可以将蛋白质提升至三分之一的分量，达到增加肌肉强度的目的。在比赛前三天时间，体能将会达到颠峰状态，在这个时期训练量也会进入减量阶段，跑友可以透过每天食用2000大卡的碳水化合物，藉以储存挑战长距离比赛所需的能量。

　　那么对于不以挑战纪录为目的的跑友，饮食有哪些需要特别注意的地方呢？其实只要掌握「均衡」、「当季」及「天然」三大原则，在基础期均衡配置脂肪、蛋白质与碳水化合物三大类食物种类，同时选择当季的新鲜食材，食用看得见的原型天然食物，除了要避免人为加工过的食品，同时避免使用人工调味料，当我们人工添加物摄取量降低时，我们身体消化系统的负担也将随之降低，所吸收的营养也就会被充分运用到身体的各个部位，大家的跑步品质就会自然而然的随之提升。

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