吃饭是一件非常愉快和快乐的事情，有了各种各样的食物来提供身体所需的能量，我们就可以好好享受和玩耍。做一顿美味的饭菜并不难，但恐怕很多人不知道如何科学地搭配，吃得健康。什么样的搭配才是合理的膳食？继续往下看。

一天三餐的能源比率

早餐、中餐、晚餐和三餐的能量分配是3乘以4乘以3，即上午、中餐和晚餐的能量分别占一天总能量的30%、40%和30%。早餐不能吃太多，但要保证营养，最好是吃淀粉食品、优质蛋白质食品、富含膳食纤维和维生素C的水果和蔬菜、坚果。

多吃午餐以补充能量。晚上，能量需求减少，晚餐可以少吃，七分饱也有利于睡眠。当然，如果你晚上不得不加班，你可以适当地吃一些零食。

将主食的厚度与主食的厚度和细度相匹配

主食要多样化，粮食要吃。在正常情况下，每天吃250克主食可以满足身体的需要。年轻人和劳动强度高的人应该能够适当地吃更多的主食，而老年人和较不活跃的人则需要较少的能量和较少的主食。

每天至少吃50克粗粮，即1/4/1/3的主食。但是，老年人和儿童应适当控制粗粮的摄入量，特别是消化道发育不完全的婴儿，但也要小心食用粗粮。

肉素搭配

鸡、鸭、鱼等肉类菜肴必不可少，但过量摄入容易导致尿酸、营养搭配痛风、肥胖、心脑血管疾病。因此，在吃肉时，不要忘了吃一些蔬菜、蘑菇和其他素食蔬菜，它们可以提供丰富的膳食纤维和一些水溶性维生素，以弥补肉类和蔬菜饱和脂肪酸和胆固醇的缺陷。

肉类和蔬菜每天可安排在1：3或1：4左右。每天应食用400克蔬菜、125克鱼、家禽、肉类、鸡蛋和其他动物食品。

烹饪方法的选择

冷拌、炒、煮、蒸、炒、炒，这些都是日常烹饪方法，其中冷拌、蒸、穿着，煮比较健康，一方面营养损失少，另一方面也避免了高温、多油等问题。

冷拌、美食搭配烹调、油炸的比例应控制在2：1，尽量避免油炸。如果你吃东西，每周不要超过3次，最好在中午吃。

我的联系方式：

微信订阅账户：吕澄健康平台。(如果我愿意，我可以添加我的微信账户e)。

我是一位匿名的子轩，一位资深的全国公共营养师！我喜欢把我知道的、学到的都传播给更多的命运的人。

让健康的生活，让每个人都能定制自己的生活方式，成为一个平易近人的健康科学人，走出真正的自我，温暖他人一直是我的初衷！

上一篇：糖尿病患者应该怎么吃？营养专家建议：可照着

下一篇：营养搭配孕期饮食要注意什么？这两点，很多准妈妈都会