长期吃素能降“三高”？这属饮食误区

2021-03-31 14:29分类：美食搭配阅读：

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长期吃素能降三高？这属饮食误区
69岁的王大妈有20年的三高病史，她日常饮食以素食为主，尤其是近几年，一日三餐都是素食，可是却经常感到浑身乏力、头晕、眼花。无奈之下她来到医院就诊，检查发现高血压、高血脂、高血糖不但没降下来，且糖、脂代谢已完全紊乱，出现严重营养不良。如今，随着三高人群越来越多，素食主义也跟着兴起，许多三高患者拒绝肉食，坚持长期吃素，认为吃素会降血压、降血脂、降血糖。其实，这是一种认识上的误区，是不利于身体健康的。因为长期吃素容易引起体内缺乏B族维生素（维B1、B2、B6等在蛋、奶、鱼、肉中含量丰富），从而影响糖、脂代谢和能量消耗，严重者还可能导致动脉硬化。此外，长期吃素会造成体内缺乏蛋白质、铁、锌等营养元素，导致营养失衡等各种身体异常现象。对于三高患者来说，医生都会建议清淡饮食。但清淡饮食与吃素不能划等号，控制血压、血脂、血糖等慢性病的饮食标准是少油、少盐、少糖，并非完全吃素就能解决。举例来说，蔬菜水果所提供的膳食纤维、植物化学物、抗氧化剂和其他营养素，对预防和缓解慢性病的发生大有益处，但如果素菜在烹饪时放了大量油、盐、糖、酱，如各种仿荤素菜、油炸素菜等并不能降三高。此外，脂肪并非只存在于肉类食物中，瓜子、芝麻、花生等素食中也含有较高的植物脂肪。所以，只在食材上选择吃素食，对于防治三高的意义并不大。有很多高血脂患者都有同样的困惑：我平时吃得很清淡，很少吃肉类和荤菜，为什么血脂就是降不下来？这是因为，胆固醇是血液中一种类似脂肪的物质，只有1/3的胆固醇是从食物中获取的，另外2/3的胆固醇是由人体自身（主要是靠肝脏）合成的。高血脂还与不良生活方式有关，如久坐、吸烟、饮酒、熬夜、作息不规律、情绪不稳定都会引起血脂升高。素食的确有益健康，但过犹不及。那么，防治三高，如何吃素才更健康、更科学、更合理呢？坚持少油、少盐、少糖菜肴是否清淡健康，烹饪方法是关键。饮食搭配要合理、烹调要少油少盐。优质植物油或橄榄油每天摄入量为25～30克，盐每天摄入量为5克，糖每天摄入量在20克以内。摄入足够的蛋白质蛋奶素食者和鱼类素食者要合理搭配日常饮食，吃素的同时要摄入更多的黄豆、豆腐、豆干等豆制品，以及各种谷物杂粮，这样才能提高蛋白质的吸收率。每天吃一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶，蛋、奶有助于补充蛋白质、微量元素等，不用担心胆固醇升高。蔬菜要吃够、水果要适量每天吃500克左右的新鲜蔬菜，而且要多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。水果有助于保证维生素和微量元素的摄入，但要注意糖分问题。推荐的有橙子、火龙果、猕猴桃、柚子等，每天水果总摄入量约200～350克即可。用白肉替代红肉鱼肉、虾肉、鸡胸肉等白肉属于高蛋白、低脂肪肉类，夏季搭配，特别适合三高人群食用。鱼肉和虾肉中所含的脂肪酸属于对人体有益的不饱和脂肪酸，可以起到调节血脂、防止动脉硬化的作用。建议2～3天吃一次鱼肉或虾肉，每次摄入100～150克左右。鸡胸肉所含的脂肪和卡路里明显低于其他部位，且蛋白质含量高、肌纤维短，极易被人体吸收，建议每次吃50～100克即可。还可食用适量瘦肉，因为红肉中含有丰富的血红素铁，也是人体补血必备的，建议每周食用1～2次，每次摄入50克左右。